Markus Steinacher über sein Sportjahr 2017

Seit dem Jahr 2014, als das "Fit in 100 Tagen Trainingsprogramm" durchgeführt worden ist, hat sich viel verändert. Das Jahr 2017 war ein sehr bewegtes Sportjahr für Markus Steinacher, der in einem ausführlichen Artikel darüber berichtet.

Mein Name ist Markus Steinacher und ich bin CEO von sport-oesterreich.at. Es gab Zeiten, in welchen es für mich nichts Schöneres gab, als einen angehmen 2-Stunden-Lauf irgendwo in der Natur zu machen, mit dem Rad die Großglockner Hochalpenstraße hinauf zu fahren oder an zahlreichen Laufveranstaltungen in Österreich teilzunehmen. Diese Zeiten sind leider lange vorbei, denn ich habe aus beruflichen Gründen meine Affinität zum Sport verloren. Berufliche Gründe sollen dabei keine Ausrede sein, denn ich weiß, dass es mein eigener Fehler war, diesen eigentlich für mich so wichtigen Lebensbereich für 4 Jahre komplett vernachlässigt zu haben.

Über mich und meine sportliche Vergangenheit
Seit dem Jahr 2003 bin ich diplomierter Gesundheits- und Fitnesstrainer. Durch diverse Fortbildungsmaßnahmen habe ich mir über einige Jahre hinweg ein großes Fachwissen über Trainingslehre, Anatomie des menschlichen Körpers, Physiologie und Sporternährung angeeignet. Durch praktische Umsetzung des Erlernten konnte ich von November 2003 bis März 2010 meine Fitness über 6 Jahre lang sehr gut ausbauen. Der Fokus lag dabei beim Laufen, Rennradfahren und Mountainbiken, sowie regelmäßiges Kraftausdauer-Training. Durchtrainierte 70 Kilogramm und ein Körperfett-Wert zwischen 7 und 9 Prozent waren das offensichtliche Resultat des Trainings. Mein Ruhepuls lag bei 43 bpm und ich hatte einen vorbildlichen Blutdruck, sowie ausgezeichnete Cholesterin-Werte.

Im Jahr 2010 habe ich mich beruflich neu orientiert und den Fokus in meinem Leben komplett umgestellt. Die schwerwiegende Folge daraus: Sportliche Ziele und Ambitionen rückten allmählich schleichend in den Hintergrund. Als Außendienst-Mitarbeiter war ich 4 Jahre lang unter vollem Einsatz tätig. Dies hat Spuren hinterlassen. Spuren, die langfristig für den menschlichen Körper nicht tragbar sind. Richtig bewusst wurde mir die Situation bei der Auswertung einer Gesundheitsuntersuchung durch die SVA im Jahr 2013. Sehr hohe Cholesterinwerte, mäßiges Übergewicht (88 kg), laufend auftretende Nackenbeschwerden, Probleme beim Schuhe-Zubinden (kein Scherz, das war manchmal mühsam) und ein erhöhter Blutdruck (140 / 85) im sitzenden Zustand. Der Ruhepuls lag bei 65 bpm. Fazit: Ohne aktive Maßnahmen gegen diese Entwicklung ist es eine Frage der Zeit, bis sich daraus sogenannte Zivilisationskrankheiten in mein Leben einschleichen und das Wohlbefinden, sowie die Gesundheit (körperlich und geistig) maßgeblich beeinträchtigen. Höchst interessant und gleichermaßen erschreckend ist die Erkenntnis, wie sehr sich Vitalwerte innerhalb von 4 Jahren verschlechtern können. Die Ursachen für mein Dilemma: Stress, falsche unregelmäßige Ernährung, Bewegungsmangel, falsche Haltung, zu wenig Erholungs- und Ruhephasen.

Jetzt ist Schluß damit - Fit in 100 Tagen mit Hilfe von Tristyle

Nun habe ich mich beruflich verändert und mir das Ziel gesetzt, meine Fitness durch ein spezielles Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramm maßgeblich zu verbessern. Ich bin schon sehr gespannt, was sich durch ein gezieltes, konsequent umgesetztes Training, sowie die professionelle Unterstützung von Tristyle, an meinen Vitalwerten ändert. Die dafür notwendige Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung wird von der erfolgreichen 800-Meter-Läuferin, Elisabeth Niedereder von durchgeführt.

Ich wähle für mein 100-Tage-Training folgende Taktik, um zu meinem Ziel zu gelangen:

1. Zielsetzung - ich brauche auf jeden Fall mindestens ein Ziel
2. Leistungsdiagnose durch Tristyle
3. Planung und Trainingssteuerung durch Tristyle
4. Dokumentation und Analyse des Trainings

Leistungsdiagnostik durch Mehrstufen-Feldtest im Laufen

Vor dem Start des Fit-in-100-Tagen-Trainingsprogramms wurde auf der Schmelz in 1150 Wien ein Laktattest (Mehrstufen-Feldtest auf der 400-Meter-Bahn) an mir durchgeführt. Dies ist zu Beginn sehr wichtig, damit auf Grundlage der Testergebnisse ein maßgeschneideter Trainingsplan für mich erstellt werden kann. Um die Trainingserfolge nach 100 Tagen konsequenten Trainings mit Zahlen, Daten und Fakten untermauern zu können, wird nach den 100 Tagen ein weiterer Laktattest durchgeführt. Es ist natürlich klar, dass 100 Tage (etwas mehr als 3 Monate) kein langer Zeitraum sind, aber es sollten sich durchaus deutliche Fortschritte in den Testergebnissen nachweisen lassen.

Was ist ein Laktattest?
Kurz erklärt, handelt es sich dabei um eine Maßnahme zur möglichst exakten Bestimmung der momentanen Ausdauerleistungsfähigkeit. Laktattests werden häufig am Laufband, Radergometer, oder auf der Laufbahn (Feldtest) durchgeführt. Der Begriff "Mehrstufen" bedeutet, dass man zu Beginn ganz langsam einläuft und in regelmäßigen (bzw. unregelmäßigen) Abständen das Tempo (bzw. am Radergometer die Intensität) erhöht. Es wird kurz vor dem Start ein kleiner Tropfen Blut (Ohrläppchen) abgenommen. Im Blut wird der sogenannte Laktatwert gemessen. Laktat ist ein Salz in der Milchsäure. Aus dem Gehalt (gem. mmol / Liter) des Laktats im Blut lässt sich sehr genau ableiten, unter welcher Belastung und Herzfrequenz die Stoffwechsel-Systeme des menschlichen Körpers im Verhältnis zueinander aktiv sind. Nun müsste ich weit ausholen, um die Eigenschaften von Fettstoffwechsel, sowie aeroben und anaeroben Kohlehydratstoffwechsel zu erklären. Dies möchte ich Ihnen ersparen. Wenn es Sie doch interessiert, können Sie gerne mehr darüber in meinem Artikel zur Leistungsdiagnostik auf wiener-sport.at lesen.

Meine Testergebnisse vom 9.5.2014

• Zusammenfassung der Testergebnisse
• Zusatzdaten des Laktattests
• Leistungskurve und Prognose

Daraus haben sich folgende Trainingsbereiche errechnet:

• REG (Regenerativer Bereich)  langsamer als 9:03 min  unter 6.6 km/h unter 124/min
• GA1 locker (GA = Grundlagenausdauer)  9:03 min - 8:00 min  6.6 - 7.6 km/h 125 - 138/min
• GA1 zügig 8:00 min - 6:59 min 7.6 - 8.6 km/h 139 - 151/min
• GA2 6:59 min - 6:34 min  8.6 - 9.1 km/h 152 - 158/min
• EB (Entwicklungsbereich)  6:42 min - 6:12 min  9.0 - 9.7 km/h 156 - 164/min

Meine Testergebnisse vom 11.9.2014 - nach dem 100-Tage-Trainingsprogramm

• Laktattest vom 11.9.2014 - gesamte Zusammenfassung
• Bericht über den Laktattest vom 11.9.2014

Daraus haben sich folgende Trainingsbereiche errechnet:

• REG (Regenerativer Bereich):  langsamer als 6:59 min,  unter 8.6 km/h, unter HF 132/min
• GA1 locker: (GA = Grundlagenausdauer)  6:59 min - 5:46 min,  8.6 - 10,4 km/h, HF 133 - 152/min
• GA2: 5:46 min - 5:25 min, 10,4 - 11,1 km/h, HF 153 - 159/min
• EB (Entwicklungsbereich):  5:32 min - 5:07 min,  10,8 - 11.7 km/h, 158 - 166/min