Ruhephasen: Das Training nach dem Training

Professionelle Athleten wissen schon lange, dass für eine gute Leistung neben hartem Training auch ausreichend Ruhephasen nötig sind. Allerdings ist diese Nachricht noch nicht bei allen Freizeitsportlern angekommen. Die meisten von ihnen müssen ihr Hobby mit dem Beruf vereinen und haben daher nicht viel Spielraum, wenn es darum geht, sich zu erholen. Wer aber Tag für Tag nach Feierabend eine schweißtreibende Trainingseinheit einlegt, ohne auf das Feedback seines Körpers zu hören, gerät schnell an seine Grenzen. Die Folge können Abgeschlagenheit, fehlende Trainingsfortschritte oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sein. Dabei wollen die meisten doch mit dem Sport etwas gutes für ihre Gesundheit tun und sich nicht selbst schaden. Aber nach einer körperlichen Belastung braucht der Körper genug Zeit zur Regeneration, um Schäden zu reparieren und Anpassungen im Stoffwechsel vorzunehmen. Wer das beherzigt, wird auf lange Sicht nicht nur deutlich bessere Trainingserfolge erzielen, sondern sich auch besser fühlen.

Ruhephasen Training
Abbildung: Entspannung und Ruhephasen nach dem Training sind essentiell

Tipps zur Entspannung 

Wer den ganzen Tag aktiv ist und dann am Abend auch noch Sport treibt, muss zur Erholung unbedingt auch: nichts tun. Neben genug Schlaf ist es auch wichtig, sich einfach mal auf das Sofa oder in den Gartenstuhl zu legen und zu entspannen. Langweilig sollte es beim Entspannen natürlich auch nicht werden. Ein bisschen Unterhaltung in der Form eines guten Buches oder eines Films ist da genau das richtige. Wer zumindest ein bisschen aktiv bleiben möchte, kann sich auch gut die Zeit mit einem Videospiel vertreiben. Dabei ist ganz egal, ob es sich um ein paar Runden am Novoline Slot auf dem Handy handelt oder um ein bisschen Herumgeballer auf der Konsole – Hauptsache es macht Spaß. Wer es wirklich ernst meint mit dem Entspannen, kann es natürlich auch mit der Königsdisziplin probieren, der Meditation. Allerdings ist dafür auch wiederum viel Übung und Selbstdisziplin notwendig. Jedermanns Sache ist das also nicht.

Trainingsfreie Zeit

Besonders wichtig ist es auch, genug trainingsfreie Tage einzuplanen. Denn 24 Stunden sind nicht immer genug für die vollständige Regeneration. Eine Pause von ein oder zwei Tagen steht einem ehrgeizigen Trainingsziel also nicht im Weg. Ganz im Gegenteil, nach einer einzelnen Trainingseinheit verbringt der Körper bis zu 48 Stunden mit der Synthese neuer Muskelproteine. Eine besondere Rolle kommt auch dem Schlaf zu. Er dient nicht nur der Regeneration, sondern auch dem Aufbau neuer Energiereserven im Körper. Je besser ein Sportler also geschlafen hat, desto mehr Leistung kann er am nächsten Tag beim Training abrufen. Neben einer ausreichenden Schlafdauer ist auch die Qualität des Schlafs von großer Bedeutung. Dazu empfehlen wir auch unseren Artikel über Melatonin, dem sogenannten "Schlafhormon".

Sanfte Aktivitäten

Natürlich müssen Sportler in der Erholungsphase keine Bettruhe einhalten, zumindest nicht durchgehend. Leichte körperliche Aktivitäten können bei der Erholung sogar behilflich sein. Dazu gehören beispielsweise ein Spaziergang in der Natur, der zusätzlich noch den Stresspegel senken kann. Aber auch ein warmes Bad oder eine Massage können neben dem Körper auch die Seele ein bisschen verwöhnen. Es ist durchaus erlaubt, sich hierzu einige Gedanken zu machen. Denn all das ist nicht weniger wichtig, als das Training selbst – egal, ob  es nun der Gesundheit oder der Leistungssteigerung dienen soll.


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