Auswirkungen von Sport auf den Körper und wie Stress Regeneration verhindert

Dieser Artikel handelt von physischem und psychischem Stress, der sich auf Sport, Leistungsfähigkeit und die Regeneration auswirkt. Dies soll in möglichst einfachen und verständlichen Formulierungen zur Bewusstseinsbildung beitragen und sportlich aktive Menschen dabei unterstützen, ihrer LEIDENschaft zu größerem Erfolgsempfinden zu verhelfen und die Gesundheit maßgeblich positiv zu beeinflussen.

Auswirkungen von Sport auf den Körper und wie Stress Regeneration verhindert
Immer 100% volle Power: beim Sport, im Beruf, im Alltag - ohne Stress?

Gefahrenpotenzial bei Sport am frühen Morgen

Gefahren-Gruppe: Berufstätige, erfolgreiche und sehr aktive Menschen

Menschen, die unter Tags im Beruf oder in der Erziehung (Eltern) stark im Einsatz sind, nutzen die Gelegenheit für ihren Sport sehr zeitig in der Früh. Das ist sehr lobenswert und zeigt von mentaler Stärke und dem eisernen Willen, neben Job, Familie und sonstigen Lebensbereichen auch noch den Sport einen zeitlichen Freiraum zu bieten. Und ganz schwer wird es im Winter, jener Zeit in dem die Energiereserven grundsätzlich nicht in dem Ausmaß vorhanden sind, als in der warmen Jahreszeit. Nun ergeben sich daraus zwei grundlegende Gefahrenquellen, die direkt mit Stress zu tun haben:

  1. Die Trainingszeit nimmt Zeit zum Schlafen! Genau an der Schlafenszeit sollte man im Rahmen seines persönlichen Zeitmanagements am wenigsten einsparen. Der Schlaf ist die wichtigste Zeit, in welcher der Körper am besten regeneriert und speziell auch das Immunsystem wieder auf ein hohes Level bringt. Ohne den benötigten Schlaf sinkt allmählich das Leistungsvermögen und man gerät leicht in einen energetischen Teufelskreis, der auch dazu führt, dass Trainingserfolge ausbleiben.
  2. Wenn wir uns den Ablauf eines Menschen ansehen, der zeitig in der Früh, vor der Arbeit, sein Training durchführt, können wir davon ausgehen, dass dieser prompt nach dem Training in die Dusche hüpft, sein Frühstück isst, Zähne puzt und die vielen weiteren Kleinigkeiten für den Tag erledigt. Oftmals gestaltet sich der Weg in die Arbeit nicht ganz stressfrei und die zahlreichen Aufgaben des Tages schwirren durch den Kopf. Glauben Sie, dass an so einem Morgen der menschliche Körper ausreichend Ressourcen hat um sich von dem Training zu erholen? Wahrscheinlicher ist es, dass der Körper erst gar nicht eine echte Regenerationsphase einleitet.

Beide Gefahrenquellen handeln von Stress im physiologischem Sinne, also von körperlichem Training, was für den Körper Stress bedeutet. Dies ist grundsätzlich, wenn das Training vernünftig durchgeführt wird, positiver Stress. Aber dennoch muss der Körper sich davon AKTIV erholen können. Das ist ein Naturgesetz, welches nicht (oder nicht dauerhaft) umgangen werden kann. Tritt nach dem Stress durch Sport keine Erholungsphase ein, leidet der Körper an einem Defizit, welches er nicht oder nicht effektiv in den Griff bekommt, je nachdem wie gestresst der jeweilige Zustand ist. Dies verlängert nicht nur die Regenerationsdauer, sondern auch den erwünschten Trainingseffekt. Obwohl man sich noch so sehr bemüht, die sportliche Leistung wird nicht besser. Je nach Härtegrad dieser Entwicklung kommt es auch immer wieder zu Leistungseinbrüchen, die dann meistens Konsequenzen in allen Lebensbereichen mit sich führen.

Aber was ist nun eine vernünftige Erholungsphase nach dem Training?

Um diesen beschriebenen energetischen "Teufelskreis" in den Griff zu bekommen, gibt es aber durchaus ein paar einfache Tipps, die nicht wirklich viel Aufwand bedeuten um hier die Lebensqualität und Trainingseffekte zu erhöhen:

  • Wenn es unbedingt sein muss, dass Sie in der Früh vor dem "stressigen" Alltag ihr Training machen wollen, dann trainieren sie nicht zu hart. Ein regenerativer Dauerlauf mit niedrigem Puls nimmt hier schon einiges an Gefahrenpotenzial.
  • Idealerweise trainieren Sie vielleicht eher am frühen Abend, weil zu diesem Zeitpunkt ihr Tag fast vorüber ist und Sie nach dem Abendtraining grundsätzlich einen gemütlichen Abend verbringen. Hier können Sie die Regeneration mit dem Schlaf verbinden, was grundsätzlich die besten Trainingserfolge haben kann. Achtung bei zu intensivem Training am späten Abend: Hier kann es sein, dass man danach nicht gut einschlafen kann, da man sich aufgewühlt fühlt.
  • Am Wochenende steht einem Morgenlauf nichts im Wege, wenn man sich danach vielleicht sogar in der Therme gut erholen kann. Das Wichtigste hier ist, dass Sie die unmittelbare Zeit nach dem Training zur aktiven Regeneration nutzen. Je länger Sie dazu Zeit haben umso mehr profitiert ihr Körper davon.
  • Grundsätzlich helfen schon 5 oder 10 Minuten aktive Regeneration ein wenig. Es geht darum, dass der Körper sein vegetatives Nervensystem herunterfährt und somit die körpereigenen Regenerationsprozesse anwirft. Sie können sich das wie einen Schaltplan oder ein Programm vorstellen. Durch die physische und psychische Ruhe lenkt der Körper die Blut- und Nährstoffe-Versorgung dort hin, wo der Körper sie zum Regenerieren benötigt.

Spätestens jetzt sollte es verständlich sein, warum aktive Regeneration in einem sonst so aktiven Leben unersetzlich ist um nachhaltig vital und gesund zu sein.

 

Entspannung nach körperlichem Training

Entspannung nach körperlichem Training
Ein Sauna-Besuch kann Wunder bewirken

Das ist für viele Menschen zeitlicher Luxus oder sogar eine lästige Überwindung. Im Spitzensport hingegen das Maß aller Dinge um die Regeneration effektiv einzuleiten um möglichst schnell wieder Leistungsfähig sein zu können. Die Art der Entspannung spielt hier in diesem Kontext eine untergeordnete Rolle, das Wichtigste ist, dass der Körper überhaupt seine regenerativen Prozesse in Gang setzt. Es gibt viele Methoden, um regenerative Prozesse zu aktivieren:

  • Atemtechniken (zB Bauchatmung)
  • Meditation
  • Power Nep
  • Kneippen
  • Schlafen
  • Massagen
  • Sauna, Dampfbad
  • Klopftechniken

... oder aber einfach nur 5 Minuten in das umgangsprachliche "Narrnkastl" schauen, wenn nicht mehr Zeit zur Entspannung zur Verfügung steht.

Eine Überlegung wert: Macht es hin und wieder vielleicht mehr Sinn, das körperliche Training etwas kürzer zu gestalten, dafür aber die dadurch gewonnene Zeit zum Entspannen zu verwenden? Was bringt Sie vielleicht näher an ihr Ziel?

 

Nährstoffe-Versorgung während und nach dem Training - Nüchterntraining

Nährstoffe-Versorgung während und nach dem Training
Gehen Sie kräftig und gestärkt ins Training, sehen Sie sich in den Spiegel und spüren Sie ihre Kraft. Das ist ein Schönheitsideal welches sich bezahlt macht.

Auch die Ernährung kann sogar in vielerlei Hinsicht Stress für den Körper bedeuten. Wenn man es ganz genau nimmt, ist selbst die Nahrungsaufnahme eine Art von Stress für den Körper - umso mehr je ungesünder wir uns ernähren. Zucker ist zum Beispiel ein extrem "stressiges" Lebensmittel, welches die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anwirft und für jede Menge Stress im Körper sorgt. Dies ist nicht nur am Blutzuckerspiegel zu erkennen. Insofern hat die richtige (bzw. die falsche) Ernährung sehr viel mit Stress und Verarbeitung von Stress zu tun.

Nüchterntraining

Nüchterntraining ist nicht Jedermanns-Sache oder besser gesagt speziell nicht für Frauen geeignet. Warum Frauen lieber nicht auf Nüchterntraining setzen sollten, hat mit der Produktion von Cortisol und der Art der Verarbeitung zu tun. So kann es sein, dass Frauen, die Nüchterntrainings machen, das Gegenteil von dem bewirken, was sie erreichen wollen: Sie nehmen zu, weil der weibliche Körper dadurch Fett einlagern will. Bei Männern ist das nicht so das Thema, wobei Nüchterntraining sehr mit Vorsicht zu genießen ist. Wenn man sich mit dem "Schaltplan" des Fettstoffwechsels auskennt, weiß man, dass gewisse Prozesse ohne vorherige Nahrungsaufnahme nicht eingeleitet werden. Chylomikronen mit ApoC-II, einem essentiellen Aktivator der Lipoproteinlipase, ermöglicht den lipolytischen Abbau der Triglyzeride durch dieses Enzym und somit die Freisetzung der Fettsäuren für die Energiegewinnung im Muskelgewebe (oxidativer Abbau) oder die Energiespeicherung im Fettgewebe (Triglyzerid-Resynthese). Chylomikronen sind nur einige Stunden nach der Nahrungsaufnahme vorhanden. Dies ist mitunter ein Grund warum man Nüchterntraining nicht im intensivem Leistungsbereich ausüben sollte. Fakt ist: Nüchterntraining geht auf die Substanz und bedeutet insofern ebenfalls Stress für den Körper. Wenn man seinem eigenen Körper so etwas antut, dann sollte man sehr schnell nach dem Training den "Rettungsanker" auswerfen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Ein proteinreicher Drink mit allen wichtigen Aminosäuren und Kohlenhydrate können hier keinesfalls schaden um die Erholungsphase gut einzuleiten. Jedenfalls hat es sich Ihr Körper redlich verdient, sich jetzt angemessen erholen zu dürfen.

Viel Trinken

Man kann es nicht oft genug sagen: TRINKEN - TRINKEN - TRINKEN! Nicht ausreichende Flüssigkeitszufuhr während dem Training versetzt den Körper zusätzlich in eine erhöhte Stresssituation, was wiederum einen Teufelskreis in sich birgt. Ohne genug Flüssigkeit funktioniert die Wärmeregulierung auch nicht mehr richtig, was Stress für den Körper bedeutet. Speziell nach dem Training ist trinken ganz wichtig, um ebenfalls die Regenerationsphase gut einzuleiten.

Speziell bei AusdauersportlerInnen: Verzichten Sie nach langen und intensiven Trainingseinheiten keinesfalls auf Kohlenhydrate. Es stimmt nicht, dass sie bei richtigem Konsum dadurch zunehmen.

 

Aerobes Ausdauertraining und der Zusammenhang mit aktiver Regeneration

Aerobes Ausdauertraining und der Zusammenhang mit aktiver Regeneration
Ausdauertraining in der Natur hat in vielerlei Hinsicht positive Auswirkungen auf den Körper

Von Aeroben Ausdauertraining spricht man im Zusammenhang mit leichter körperlicher Anstrengung, bei welcher das Reden ohne "außer Atem zu kommen" leicht und beschwerdefrei möglich sein sollte. In der Regel spricht man dabei von einem Herzfrequenz-Bereich, der bei etwa 60% - 70% der maximalen Herzfrequenz liegt. Dies ist im Allgemeinen die sogenannte "Fettverbrennungzone", wo prozentuell am optimalsten Fett verbrannt wird. Es gibt verschiedene Online-Rechenmodelle auf Basis empirischer Daten:

Hat ein 40-jähriger Mann einen Maximalpuls von 185 bpm, dann beginnt laut dieser empirischen Daten der Fettverbrennungs-Modus bei 111 bpm. Sportmediziner erklären den optimalen Trainingspuls anhand dieser Liste:

Trainingspuls Tabelle

Eine Aussage, die oftmals zu Missverständnissen führt, ist jene, dass unter 60% der maximalen Herzfrequenz kein Training mehr stattfindet. Das ist so nicht ganz korrekt, denn speziell für aerobes Grundlagenausdauertraining (zB im Rahmen eines wöchtlichen Longruns oder einer langen gemütlichen Radausfahrt) kann man eigentlich nicht zu langsam laufen / radeln. Speziell im unteren Trainingsbereich, der sogenannten Fettverbrennungszone, baut man am effektivsten Grundlagenausdauer auf. Und selbst in der Gesundheitszone stärkt man effektiv die Grundlage, was zusätzlich einen regenerativen Touch bedeutet, um sich von gezielt hoch-intensiven Trainingseinheiten der Tage zuvor erholen zu können. Insofern ist es keineswegs falsch, wenn man den langen Grundlagenlauf auch in der "Gesundheitszone" läuft, ganz im Gegenteil, sie helfen letztenendes ihrem vegetativen Nervensystem, sich besser regenerieren zu können und wirken somit effektiv Stress entgegen.

Der vorherige Absatz ist für SportlerInnen geschrieben, die einem Trainingsplan folgen und unnötigen körperlichen Stress durch Sport vermeiden wollen. Hobby- und GenussläuferInnen befinden sich wahrscheinlich sowieso mehrheitlich in der Gesundheits- oder Fettverbrennungszone, was aus gesundheitlichen Gründen durchaus sehr gut ist, ber eine sportliche Leistungssteigerung, Gewichtsreduzierung und Ähnliches nicht wirklich fördert.

Ein altbekanntes Missverständnis liegt in der Annahme, dass in der Fettverbrennungszone am meisten Fett verbrannt wird. Das ist so nicht ganz korrekt, denn richtig formuliert verbrennt man in der Fettverbrennungszone in Relation zum momentanen Energieverbrauch am mesten Fett, jedoch im intensiveren GA 1/2-Bereich wird in Summe viel mehr Fett verbrannt, auch wenn der prozentuelle Anteil der Energiebereitstellung durch Fett geringer wird, umso intensiver trainiert wird. Allerdings hat in langfristiger und nachhaltiger Hinsicht das mehrheitliche Training in der Fettverbrennungszone den großen Vorteil, dass der Fettstoffwechsel (und somit der grundsätzliche Verbrauch von Fett) grundlegend in allen Lebensbereichen angekurbelt wird. Insofern lässt sich hier zusätzlich von einer Effizienzsteigerung, und im weiteren Sinne von Stressvermeidung, sprechen.

Eine Überlegung wert: Mit dem Ausdauertraining verhält es sich wie mit der Ernährung: einseitig ist dauerhaft nicht fördernd! Genauso wie es Sinn macht, intensive und moderate Trainingseinheiten miteinander zu kombinieren, genauso macht es Sinn Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu kombinieren. Denn auch Mangelerscheinungen bedeuten für den Körper Stress - schleichenden und oftmals sehr heimtückischen Stress.

Es gibt keine stressresistenten Menschen ...

... es gibt nur Menschen die gelernt haben mit gewissen Situationen stressfreier umzugehen. Bei so manchen SportlerInnen denkt man sich wirklich, dass es keine Grenzen gibt und dass es Menschen gibt die komplett stressbefreit sind. Das ist ein Trugschluss, denn wirklich stressresistente Menschen haben ein ganz anderes, viel schwerwiegenderes Problem. Es gibt Menschen, die können situationsbezogen mit Stress besser umgehen oder vermeintlich stressige Situationen gelassener bewerten, dies hat aber nichts mit einer physiologischen Stressresistenz zu tun. Wenn man sich diesen Artikel aufmerksam durchliest, scheint es nahezu unmöglich, dass Menschen beim Race Across America nonstop mit dem Fahrrad durch die Vereinigten Staaten fahren, mehrere Langdistanz-Triathlons hintereinander ohne Pause absolvieren oder hunderte Kilometer weit am Stück laufen. Hier müssen Sie stark differenzieren. Menschen mit solchen sportlichen Ambitionen haben meistens ein Team hinter sich, welches ihnen jeglichen Stress vom Leib haltet. So kann sich der/die SportlerIn zu 100% auf das scheinbar Unmögliche konzentrieren. Mit der richtigen Intensität, der richtigen Vorbereitung, Ausrüstung und unter optimalen Bedingungen wird das Unmögliche plötzlich greifbar nahe. Denn mit einem hohen Maß der unter anderem oben angeführten Themen kann ein Mensch sein Ziel erreichen. Aber bringen Sie in dieser Phase so einen Menschen nicht in eine für ihn stressige Situation, welche gravierende Konsequenzen haben kann.

Es gibt Menschen die sensiblere Antennen für Stress besitzen und es gibt Menschen, denen man Stress in keinster Weise ansieht. Das heißt aber nicht, dass Menschen die keinen Stress verspüren, nicht gestresst sind, genauso wenig wie schlanke Menschen nicht wissen können, ob sie deshalb wirklich gesund sind. Ganz im Gegenteil: nur weil etwas nicht offensichtlich ist, heißt es nicht, dass kein Risiko besteht. Und dies ist eigentlich die wirkliche Gefahr - es nicht zu wissen. Vertrauen und hören Sie auf Ihren Körper - er spricht in der Regel mit Ihnen eine klare Sprache.

Disstress versus Eustress

Disstress versus Eustress
Sich viel Wissen anzueignen kann wahrlich beflügeln (Eustress), aber unter Zeitdruck zum Horror werden (Disstress)

Stress ist nicht gleich Stress, wobei sich die beiden Arten von Stress - Disstress (Stress, der sich negativ auswirkt) und  Eustress (Stress, der als positiv empfunden wird) - physiologisch sehr ähnlich sind. In beiden Fällen übrnimmt der sympathische Anteil des autonomen Nervensystems die Führungsarbeit im Körper. Das bedeutet, dass sich Blutdruck und Puls erhöhen und die Herzratenvariabilität sinkt. Je geringer die Variabilität der Herzrate (minimalste Zeitunterschiede zwischen den einzelnen Herzschlägen) - anders formuliert: je gleichmäßiger das Herz schlägt - umso aktiver ist das vegetative Nervensystem. Das Blut wird dorthin geleitet, wo es in dieser Stressphase am nötigsten gebraucht wird. Regenerative Prozesse im Körper werden zurück gefahren.

Typische Ursachen für physiologischen Stress

  • Interne Ursachen: Krankheit, Schmerz, Müdigkeit
  • Externe Ursachen: Ernährung, Kälte / Hitze, Sport, Körperliche Bedrohung
  • Psychologische Ursachen: Liebeskummer, Neurosen, Stress in der Arbeit, Mobbing

Auf den ersten Blick sehen Sie hier deutlich mehr Ursachen für Stress, die man dem Disstress zuordnen möchte. Aber dennoch ist es nicht unbedingt so, dass jede vermeintlich negative Ursache für Stress wirklich negativ ist. Den wesentlichen Unterschied macht unsere eigene Wahrnehmung und Bewertung von Stress aus. Dazu einige Beispiele:

  • Krankheit ist in vielen Fällen eine wirklich berechtigt negative Sache. Doch kann der richtige Umgang mit Krankheit die Chance bieten, sich bei positiver Sichtweise komplett zu regenerieren und grundsätzlich neue Lebensenergie und Freude am Leben zurück geben.
  • Müdigkeit ist gut, denn dies verhilft Ihnen schnell einzuschlafen und dadurch neue Kraft zu schöpfen.
  • Gute Ernährung kann Sie energiegeladen in den Tag starten lassen, schlechte Ernährung kann dies effektiv verhindern.
  • Psychologische Ursachen haben stets das Potenzial etwas für sein Leben zu Lernen. Ein wahrer Schatz an Erfahrung und mentaler Stärke erwartet Sie hier.

Sie sehen nun vielleicht, dass nur durch die Kraft der Gedanken und des veränderten Blickwinkels vermeintlicher Disstress in uns auf die Seite des Eustress wandern kann. Denn mit der richtigen Geisteshaltung können Sie vielleicht doch nach einem sonst so nervenaufreibenden Tag in der Arbeit gut einschlafen und somit fit für den nächsten Tag sein.

Vor- und Nachteile von Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon, welches in der Nebennierenrinde produziert wird. Es wirkt entzündungshemmend und verzögert die Ausscheidung von Wasser in der Niere. Abgebaut wird Cortisol in der Leber und in Folge über die Niere im Urin ausgeschieden. Cortisol ist wesentlich an der Bereitstellung von Energie aus den körpereigenen Energiespeichern beteiligt. Daher wird es auch in stressigen Situationen vermehrt ausgeschüttet. Aber gleichzeitig hemmt Cortisol auch den grundsätzlichen Energieumsatz, ein Grund warum man dauerhafter Cortisolausschütung unbedingt entgegenwirken sollte.

Logisches Beispiel: Ein dauerhaft gestresster Mensch wird sich sehr schwer tun abzunehmen, da Cortisol das entscheident unterbindet. Je mehr Sie auch auf Ruhephasen in ihrem Leben achten, umso ungleich leichter kann es sein, ihr Idealgewicht zu erlangen.

Cortisol begünstigt auch den Heißhunger-Effekt, das Verlangen nach Zucker, am besten der Einfachzucker, der schnell zur Verfügung steht und für zusätzlichen Energie- oder sagen wir lieber Stress-Schub sorgt. Bei Frauen wirkt sich dieses Hormon auch unvorteilhaft für die Taille aus. Fetteinlagerungen werden begünstigt, der Körper will Reserven aufbauen.

Schlusswort

Ohne Cortisol kommen wir nicht in Fahrt und erbringen wir keine Leistung, aber zu viel Fahrt nimmt uns das Steuerrad unseres Lebens aus der Hand und überlässt es der Willkür der Situationen. Bleiben Sie pro-aktiv und geben Sie das Steuerrad nicht aus der Hand.


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