Ausdauersportler sind häufig auf der Suche nach einer passenden Ernährungsform, die sie leistungsfähiger macht und gleichzeitig den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Unzählige Untersuchungen bezüglich der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern konzentrieren sich eher auf körperliche, seelische oder genetische Aspekte. Dabei können falsche Essgewohnheiten und fehlende Nährstoffe die Leistung des menschlichen Körpers stark beeinträchtigen. Doch viele Sportler neigen auch heute immer noch viel zu häufig dazu, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpillen, Proteinpulver, Energiedrinks und andere Präparate in ihren täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Dabei kann eine gesunde vegane Ernährung auch beim Ausdauersport Großes leisten.
Ausdauersport und vegane Ernährung?
Aufgrund der hohen Belastung der wöchentlichen Trainingseinheiten müssen Sportler ihren Fokus vermehrt auch auf ihre Ernährung richten. Dabei sollten Sportler wissen, dass der Körper beim Ausdauersport auf drei grundlegende Brennstoffe zurückgreift. Das sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Während dem Training verbrennt der Körper deutlich mehr Kalorien, um eine möglichst gleichbleibend hohe Leistungsfähigkeit zu garantieren. Deshalb empfehlen Ernährungsberater Athleten eine ausgewogene gesunde Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist und Eiweiß sowie Fett optimal kombiniert. Die vegane Ernährung bietet sich bei der Ausübung von Ausdauersport deshalb so gut an, weil ein hoher Anteil an Kohlenhydraten, gesunden Eiweißen und wenig Fett über die Nahrung aufgenommen werden. Vegane Nahrungsmittel versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Das Immunsystem, das aufgrund des Ausdauersports hohen Belastungsfrequenzen ausgesetzt ist, wird gepusht. Durch eine konsequente Verfolgung einer veganen Ernährung werden der Energiestoffwechsel, die muskuläre und mentale Leistung sowie die Koordinationsfähigkeit des Sportlers sichergestellt.
Durchstarten mit veganer Ernährung!
Die richtige Ernährung ist beim Ausdauersport immens wichtig und gehört zu den Grundlagen, über die jeder erfolgreiche Athlet informiert sein sollte. Wer seinem Körper regelmäßig hohen Belastungen aussetzt, muss seinen Ernährungsplan genauso optimal abstimmen wie das eigentliche Trainingsprogramm. Eine ausgewogene vegane Ernährung, die ihren Schwerpunkt auf den Verzehr der vier wichtigen Gruppen von Nahrungsmitteln legt, nämlich Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, ist eine optimale Lösung und das nicht nur für Profisportler. Unzählige vegane Rezepte bringen Abwechslung in die heimische Küche und der Körper wird es bereits nach wenigen Wochen mit einer verbesserten Leistungsfähigkeit danken. Wir halten fest! Vegane Ernährung kann Sportler positiv beeinflussen und effizientere Trainingsphasen ermöglichen. Deshalb sollten Sportler einen Überblick über nützliche Zutaten in der veganen Ernährung bekommen. Diese sind im Detail:
- Vollkornprodukte: Backwaren und Pasta aus Vollkorn, Reis und Cerealien sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zink und B-Vitaminen. Eine einzige Portion versorgt den Körper zudem mit 2 bis 3 Gramm Protein.
- Frisches Gemüse: wertvolle Vitamine, Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und wertvolle Antioxidantien stecken in den natürlichen Lebensmitteln, die durch ihre kräftigen Farben die Freude am Essen fördern und einfach unheimlich gut schmecken. Möhren, Spinat, Tomaten, Paprika, Zucchini, Kohl, Rote Bete, Salatsorten – es gibt keine Grenzen.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen und verschiedene Arten von Bohnen wie die nierenförmigen Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Soja versorgen den Körper mit Pflanzeneiweiß. Hülsenfrüchte sind nicht nur reich an gesundem Eiweiß, in ihnen stecken auch komplexe Kohlenhydrate, Eisen, Kalzium, Vitamine und jede Menge Ballaststoffe.
- Obst: Auch bei Obst gibt es eine Vielzahl an gesunden süßen Sorten, um den Körper insbesondere mit Vitamin C zu versorgen. Übrigens mit einer Saftpresse oder einem Mixer lassen sich im Handumdrehen frische Säfte oder leckere Smoothies selbst herstellen.
Die Wirkung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten
Der menschliche Körper verbrennt während dem Sport immer eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, die über die Ernährung vom Körper aufgenommen wurden. Die Dauer und das Ausmaß des Trainings und weitere Faktoren entscheiden darüber, welchen und wie viel Brennstoff der Körper bei jeder Sporteinheit verbraucht. Grundsätzlich werden während dem Ausdauersport Kohlenhydrate als Primärbrennstoff vom Körper verbraucht. Tatsächlich raten Wissenschaftler Sportlern, dass über 75 Prozent der Kalorienaufnahme aus kohlenhydrathaltiger Nahrung kommen sollte, um gerade an bevorstehenden Wettkämpfen maximale Ausdauer aus dem Körper zu holen. Aus diesem Grund sind Vollkorn, Obst und Gemüse hervorragende Lebensmittel und sollten täglich frisch zubereitet werden. Sie stecken in geballter Anzahl in der veganen Ernährung. Bei längerem Training von geringerer Stärke wird eher Fett als primäre Brennstoffquelle vom Körper verbrannt. Der Wechsel zu Fettsäuren während des Trainings unterstützt, die Kohlenhydrat-Vorräte im menschlichen Körper zu schonen. So entstehen verbesserte Energiereserven, die eine längere Trainingsdauer ermöglichen. Im Gegensatz zur Empfehlung von kohlenhydrathaltigen Nährstoffen wird für gewöhnlich eine vermehrte Zufuhr von fettreichen Lebensmitteln über die herkömmlichen 10 bis 30 Prozent abgeraten. Es sollten sich eher Trainingseinheiten wie Ausdauer und Kraft abwechseln. Verglichen mit Kohlenhydraten und Fett kommt Eiweiß nur in geringen Mengen als Brennstoff infrage, denn seine eigentliche Aufgabe besteht in der Bildung und Aufrechterhaltung des menschlichen Gewebes.
Beim Ausdauersport entsteht im Körper des Athleten ein leicht erhöhter Bedarf an Proteinen. Proteine sind Eiweiße. Eiweiß wiederrum, setzt sich aus Molekülketten der Aminosäuren zusammen und hat unteranderem Einfluss auf den Aufbau, die Erhaltung und Wiederherstellung von Körpergewebe und verschiedenen Muskeln. In unserer Nahrung können bis zu 20 verschiedene Aminosäuren enthalten sein, einige davon kann der menschliche Körper sogar selbst produzieren, andere kann er lediglich aus der Nahrung gewinnen. Neun Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann, muss er aus Getreiden, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten ziehen. Zu den größten und besten Proteinquellen von Lebensmitteln zählen: sämtliche Lebensmittel rund um die kleine Sojabohne wie Tofu, Seitan, Tempeh, Milchprodukte aus Soja oder Fleischersatzprodukte. Diese Produkte waren früher nur in Reformhäusern und ausgewählten Bioläden erhältlich. Heute füllen die veganen Lebensmittel die Regale unzähliger Supermärkte. Der Eiweißbedarf ermittelt sich übrigens ausschließlich über die eigene Körpergröße! Sportler haben einen erhöhten Proteinbedarf von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist wichtig, sich immer vor Augen zu halten, dass einige Proteine zwar während des Trainings in Aminosäuren aufgespalten werden, um als Brennstoff zu dienen, die primäre Rolle des Proteins jedoch im Bereich Struktur und Erhaltung des Körpergewebes liegt. Ärzte und Ernährungsexperten raten Sportlern Proteine pflanzlichen Ursprungs zu essen und eben nicht wie häufig vermutet aus Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Diesen Lebensmitteln mangelt es an vielfältigen Kohlenhydraten. Zusätzlich haben sie einen hohen Fettanteil, der sich bei regelmäßigem Verzehr negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit des Körpers auswirken würde. Auch deshalb sollte der Schwerpunkt in der Ernährung beim Ausdauersport auf einen hohen Kohlenhydratanteil liegen, um die Verbrennung von Protein zu ersparen, damit es beim Bilden und der Reparatur von Gewebezellen und Muskeln im menschlichen Körper zum Einsatz kommen kann.
Tipps, für vegane Lebensmittel, die den Proteinbedarf decken
Gönne dir nach einem anstrengenden Training doch mal einen leckeren Veggie-Burger mit einer Fleischalternative aus Tempeh. Tempeh eignet sich übrigens auch super für die Zubereitung eines absolut italienischen Rezeptklassikers: Sauce Bolognese! Oder wie wäre es mit einem Shake nach getaner Arbeit? Hierzu wird milchfreies Soja-Eis oder eingeweichter Tofu mit frischen Beeren oder gefrorenen Früchten gemischt und anschließend werden die Zutaten mit reichlich Sojamilch aufgefüllt. Ab in den Mixer und schon ist ein köstlich und absolut cremiger Shake mit einem hohen Gehalt an gesundem Eiweiß fertig. Unterwegs und keine Zeit zum Kochen? Auch kein Problem. In der veganen Ernährung gibt es viele leckere Rezepte für die gesunde Alternative zum Sportriegel. Mit einer Mischung aus Chiasamen und etlichen Sorten von Nüssen bekommst du nach nur wenigen weiteren Backschritten schnell und einfach einen leckeren Energielieferanten to go! Pflanzliche Ernährung kann so einfach sein und sorgt ganz nebenbei gesagt für einen guten Blutzuckerspiegel.
Und ganz nebenbei: Trinken nicht vergessen!
Nicht nur die Ernährung ist beim Hochleistungssport wichtig. Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist notwendig, wenn der Körper gute Leistung erbringen soll. Das Erfolgsrezept:: Viel Trinken! Verliert der Körper während dem Ausdauersport zu viel Flüssigkeit entsteht ein Mangel, der eine ganz Reihe von Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erschöpfungszustände und folglich den Verlust von körperlicher Leistungsfähigkeit mit sich bringt. Der Mensch sollte täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Während anstrengenden Einheiten von Ausdauersport steigt der Flüssigkeitsbedarf im menschlichen Körper rasant an. Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen zwei Stunden vor dem Training einen halben Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen und währen dem Training in regelmäßigen Abständen jeweils bis zu 250 ml Wasser zu trinken. Nach dem Ausdauersport muss der Flüssigkeitsverlust umgehend ausgeglichen werden.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung von größter Bedeutung für die Ausübung von Ausdauersport ist und wenn es darum geht, eine optimale Speicherung der aufgenommenen Kohlenhydrate im Körper zu gewährleisten. Kohlenhydrate sind in geballter Form in der veganen Ernährung enthalten und liefern Brennstoff für anstrengende Trainingseinheiten. Auf diesem Weg wird die Leistung des Ausdauersportlers optimal aufgebaut. Eine vegane Ernährung, die vor allem aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten besteht, liefert ohne Bedenken gesunde Kohlenhydrate, um den Körper während des Trainings und darüber hinaus auch bei Wettkämpfen mit Brennstoff zu versorgen.