In den Fitnessstudios und zu Hause wird ein relativ neues Trainingsgerät immer beliebter: die Kettlebells. Die Trainingsgeräte in der Form einer Kanonenkugel mit einem breiten Griff sind aus unterschiedlichen Materialien und in vielen verschiedenen Gewichten erhältlich. Die Übungen mit den Kugeln können recht unterschiedlich gestaltet werden und sind richtig ausgeführt sehr effektiv. Wie aber funktioniert das Training mit Kettlebells.
Mit Kettlebells können Sportler unterschiedliche Ziele verfolgen
Auch wenn die Kettlebells hierzulande erst seit einigen Jahren als Trainingsgerät wieder entdeckt wurden, haben sie eine Geschichte, die im Grunde genommen mehrere Tausend Jahre alt ist. Sie wurden schon in der Frühzeit als Gegengewichte aus Stein auf den Märkten eingesetzt und setzten sich zu Beginn des 20. Jahrhunderts in Deutschland und in Russland als Trainingsgeräte durch. Mittlerweile bestanden die Kettlebells dann schon aus stabilem Gusseisen. Zu den Trainingszielen von heute zählen unter anderem:
- Kraft und Kraftausdauer
- Beweglichkeit
- Schnelligkeit
- Koordinationsfähigkeit
Die Kettlebells sind üblicherweise in den Gewichten 2, 4, 8, 16, 24 und 32 Kilogramm erhältlich. Diese doch eher unüblichen Maße leiten sich vom altrussischen "Pud" (1 Pud = 16,38 kg) ab. Selbstverständlich sind die Trainingsgeräte auch mit anderen Gewichten erhältlich.Bevorzugt werden heute noch Kettelbells aus Gusseisen für Anfänger im Krafttraing. Bei dem Start mit dem Kettelbell Training sollte man erst mit leichten Gewichten beginnen und kann diese je nach Trainigslevel steigern, hierbei sollte man aber auch die richtige Ausführung der Übung achten, da dieses essenziell für das Krafttraining ist.
Die Kugelhanteln sind für das Ganzkörpertraining optimal geeignet
Da die Kettlebell einen Griff und keine Stange wie eine Lang- oder Kurzhantel hat, liegt der Masseschwerpunkt beim Anheben und Abstellen außerhalb der Hand. Beim Heben oder Schwingen der Kugelhantel werden dadurch mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainiert. Auch wenn die verschiedenen Übungen immer einen anderen Schwerpunkt haben, werden dadurch Schultern, Arme, Beine und Po, aber auch die Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker mittrainiert. Mit den komplexen Übungen werden gleichzeitig die Koordination und die Mobilität geschult. Mit leichten Kettlebells sind mehrere Wiederholungen möglich. Sie eignen sich daher zur Steigerung der Koordination oder zum Kardiotraining und kurbeln beim Trainieren die Fettverbrennung an. Schwere Kugelhanteln verbessern durch die meist explosive Bewegungsausführung bei den Übungen die Maximalkraft und unterstützen den Muskelaufbau.
Die Swing-Übung ist für Anfänger der optimale Einstieg ins Training
Der Swing ist eine sehr gute und einfache Übung für Anfänger. Die Kugelhantel wird mit zwei Händen gehalten und durch die breit auseinander gestellten Beine geschwungen. Der Schwung nach vorne geht bis auf Schulterhöhe. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Oberkörper stets gerade bleibt. Die fließende Bewegung kommt beim Swingen vor allem aus den Hüftgelenken. Eine weitere Übung für Anfänger ist das Kreuzheben. Die Profis nennen die Übung den "Deadlift". Die Kugelhantel wird dazu zwischen die Füße gestellt. Die Hüfte wird gebeugt und die Kettlebell mit beiden Händen gegriffen. Danach wird sich mit geradem Rücken aufgerichtet und die Kugelhantel wieder nach unten geführt. Bei allen Übungen ist es wichtig, dass sie korrekt ausgeführt werden. Wie beim Training mit Hanteln muss sich beim Training mit Kettlebells immer aufgewärmt werden, um Verletzungen zu vermeiden.