Wer sich trotz ausreichend Schlaf müde und schlapp fühlt, der sollte seine Eisenwerte kontrollieren. Unabhängig vom Alter und vom Lebensstil tritt der Eisenmangel immer häufiger in der Gesellschaft auf. Die Folgen sind Konzentrationsschwäche, Lustlosigkeit und körperliche Schwäche. In den meisten Fällen reicht eine langfristige Ernährungsumstellung aus, um dem Mangel effektiv entgegenzuwirken.
Wie viel Eisen benötigt der eigene Körper?
Wie viel Eisen der eigene Körper täglich benötigt, das hängt von mehreren unterschiedlichen Faktoren ab. Das Alter, das Geschlecht und die Lebensumstände entscheiden darüber, ob das Eisen, das dem Körper mittels der Nahrung zugeführt wird, reicht oder ob es zum Eisenmangel kommt. Einen besonders hohen Bedarf an Eisen haben Frauen während der Menstruation und der Schwangerschaft. Bei Kindern und Jugendlichen in einer Wachstumsphase sollte ebenfalls auf eine eisenhaltige Ernährung geachtet werden. Um den eigenen Bedarf besser verstehen zu können, bietet sich eine Blutuntersuchung zur Feststellung der aktuellen Eisenwerte an.
Eisenreiche Lebensmittel schrittweise in den persönlichen Speiseplan integrieren
Grundsätzlich basiert die Ernährungsumstellung zur Vorbeugung eines Eisenmangels auf der Integration von besonders eisenhaltigen Nahrungsmitteln in den Speiseplan. Rotes Fleisch und Geflügel sind reich an Häm-Eisen, welches der Körper zügig aufnimmt. Vegetarier und Veganer setzen auf Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse. Linsen, Bohnen, Spinat, Mangold oder Grünkohl sind hervorragende Eisen-Quellen. Eine weitere Kategorie an geeigneten Lebensmitteln sind Nüsse und Samen. Sesam, Kürbiskerne oder Mandeln enthalten neben Eisen weitere wichtige Nährstoffe.
Die körpereigene Eisenaufnahme optimieren
In seltenen Fällen ist der eigene Körper trotz der bereits erfolgten Ernährungsumstellung nicht in der Lage, das eingenommene Eisen aufzunehmen. In solchen Fällen ist es möglich, die Eisenaufnahme mittels bestimmter Gewohnheiten oder durch die Additionen weiterer Lebensmittel zu verbessern. Im Zusammenspiel mit Vitamin C, das in vielen Obstsorten und im Gemüse enthalten ist, verbessert sich die Aufnahme von Eisen deutlich. Gerade Vegetarier oder Veganer sollten diesen Schritt beachten. Zu vermeiden ist die gleichzeitige Einnahme von Hemmstoffen. Koffein im Kaffee oder im Tee und Milchprodukte erschweren dem Körper die Aufnahme des Eisens.
Regelmäßige Tests und Abgleiche
Ob und wie erfolgreich eine Ernährungsumstellung ist, lässt sich nur anhand regelmäßiger Kontrollen feststellen. Am einfachsten ist es, den eigenen Körper genau zu beobachten. Kommt die Energie zurück, werden die eigenen Leistungen besser? Wer möchte, kann ein Ernährungstagebuch führen und somit seine zugeführte Nahrung gezielt mit den beobachteten Effekten auf den eigenen Körper abgleichen.
Bei starken Mangelerscheinungen empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Anhand eines Blutbildes ist die Schwere des Mangels festzustellen und gegebenenfalls ist es geboten, auf Eisenpräparate oder auf Infusionen zurückzugreifen, um gezielt und binnen kurzer Zeit den Symptomen entgegenwirken zu können.
Nahrung als Schlüssel zu mehr Wohlbefinden
Die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung auf den Körper und das eigene Wohlbefinden sind noch immer unterschätzt. Wer meint, an einem Eisenmangel zu leiden, sollte, abhängig von der Schwere, seine Ernährung umstellen oder einen Arzt aufsuchen. Die regelmäßige Kontrolle nach der Umstellung der Ernährung und die Optimierung der körpereigenen Eisenaufnahme sind Schritte, die bei der überwiegenden Mehrheit zu deutlichen und schnellen Veränderungen führen. Wer allerdings keine Besserung bei sich feststellt, sollte einen Arzt aufsuchen, da Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und weitere Symptome des Eisenmangels auch auf andere oder weitere Mangelerscheinungen oder Krankheiten hinweisen könnten.