Höhentraining in Äthiopien mit ausdauercoach.at

Äthiopien ist ein Land in dessen Kultur der Laufsport einen hohen Stellenwert genießt. Nicht umsonst stammen einige der weltweit besten Läufer/innen aus Äthiopien. Grund genug dafür, das Land, die Kultur und Menschen dort näher kennen zu lernen. Mag. Harald Fritz, MSc, seines Zeichens Triathlet, Trainer und Vereins-Obmann von ausdauercoach.at, organisiert seit mehreren Jahren jeweils im Frühjahr Höhentrainingslager in Äthiopien. So ein Trainingslager hat auch im März 2018 statt gefunden. Ruth Reiter und Markus Steinacher waren dabei und dies ist ihre Geschichte.

Höhentraining in Äthiopien mit ausdauercoach.at

Dokumentation über das Höhentrainingslager in Yaya Village
RooUtH, a running story in ethiopia

Der Titel dieses 17 Minuten langen Dokumentarfilms "Roouth" bezieht sich zu einem an eine Teilnehmerin - Ruth Reiter - des Höhentrainingslagers, zum anderen steht der englische Begriff "root" für etwas Ursprüngliches, in diesem Fall der ursprünglichen Heimat des Laufsports. Darüber lässt sich nun sicher diskutieren, wo und wann der Laufsport, so wie wir ihn kennen, seinen tatsächlichen Ursprung hat. Fakt ist, dass Äthiopien den Laufsport tief verwurzelt hat in seiner Kultur. Dieser Dokumentarfilm liefert Einblicke in die Welt des äthiopischen Laufsports, die Kultur und Geschichte dieses Landes und berichtet über die Erlebnisse von Ruth, Harald und Markus.

Höhentraining in einem fremden Land ist nichts was man auf die leichte Schulter nehmen sollte

Ruth Reiter beim Lauftraining in Äthiopien"Mein Wunsch war es schon seit längerem die Laufkultur in Äthiopien näher kennen zu lernen.", so Markus über seine Entscheidung am Höhentrainingslager teilzunehmen. Zu viele Geschichten, Theorien und Diskussionen hat er schon gehört, gelesen und mitverfolgt über den Grund warum die weltweit besten Läufer/innen aus Afrika stammen. Jetzt wurde es endlich Zeit, dem Geheimnis darüber persönlich und hautnah auf die Spur zu kommen. Kurz zusammengefasst, sind es mehrere Faktoren, die hier in dessen Kombination eine wesentliche Rolle spielen. "Die Theorie hierzulande, dass Genetik der Hauptgrund dafür sei, wage ich zu bezweifeln." ist Markus überzeugt. Vielmehr sind es Lebensweise, Kultur und die Verbundenheit zum Laufsport, die in Äthiopien gelebt werden. Aber natürlich spielt auch die Höhenlage (ca. 2.500m bis 3.200m Meereshöhe) in der Region um Äthiopien's Hauptstadt eine tragende Rolle. Dies ist auch Grund dafür, dass Teams und Spitzensportler aus der ganzen Welt hierher kommen um sich auf künftige Wettkämpfe vorzubereiten.

Warum Höhentraining?

Ruth Reiter in Akaki BesekaErwiesenermaßen kurbelt das Leben und Trainieren in ungewohnt großer Höhenlage die Produktion von roten Blutkörperchen an. Die Faustformel besagt, dass für uns Mitteleuropäer Höhentraining ab einer Höhe von mehr als 2.000 Metern über den Meeresspiegel beginnt. Der Großraum von Addis Abeba, die Region in welcher das Höhentrainingslager von ausdauercoach.at stattfindet, liegt auf etwa 2.500 Meter über dem Meer. Der im Norden der Stadt gelegene Mount Entoto hat seinen Gipfel in einer Höhe von 3.200 Metern Seehöhe.

Fazit: Dies sind für uns Europäer (jene, die auf unter 500 Meter Seehöhe leben) optimale Bedingungen um "deutliche" Reize für die Produktion von zusätzlichen roten Blutkörperchen zu setzen. Diese Höhenlage stellt für gesunde und trainierte europäische Körper keine Gefahr dar, und bietet bei richtiger Trainingsgestaltung die richtigen Akzente um die Ausdauerleistungsfähigkeit für einen gewissen Zeitraum zu verbessern. Bei richtiger Anwendung / Ausnutzung der Möglichkeiten sind auch langfristige Erfolge zu verzeichnen.

Aus leistungsphysiologischer Sicht einfach erklärt: Je mehr Hämoglobin wir in unserem Blut haben, desto mehr Sauerstoff kann unser Blut zu den Zellen transportieren. Mehr Sauerstoff bedeutet linear mehr Leistung bei gleichem Aufwand. Effizienz ist die Folge. Doch bis es zu den gewünschten Anpassungen im Körper kommt, sind eine Menge Dinge zu befolgen und das in richtiger Reihenfolge. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, sich von Personen wie Harald Fritz dahingehend begleiten zu lassen.

Gefahren beim Höhentraining

Jeder Mensch reagiert etwas anders auf diese "natürliche" Art des Dopings (zur Klarstellung: Höhentraining ist kein Doping, im Umkehrschluss wird mit EPO [Erythropoetin, weit verbreitetes, verbotenes Mittel um Doping im Leistungssport zu betreiben] die natürliche Leistungssteigerung künstlich und unerlaubt simuliert). Manche Menschen bekommen von der ungewohnten Höhenlage Kopfschmerzen, können nicht schlafen oder werden von Unwohlsein und Schwindelgefühlen geplagt. Ob man dafür geeignet ist, muss man einfach einmal ausprobiert haben. Wichtig ist, sich im Vorfeld einer ärztlichen / sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, um keine gesundheitlichen Risiken einzugehen.

Denn eines ist gewiss: Alleine das Leben in so einer ungewohnten Höhenlage hält unseren Körper auf Trab, und das schon ohne nur einen einzigen Schritt getan zu haben.

Aufgrund dieser Erkenntnis ist es ratsam, das Training dort nicht in gewohntem Ausmaß durchzuführen, speziell in der ersten Woche ganz behutsam mit seinen physiologischen Ressourcen umzugehen.  Die Gefahr des Übertrainings / der Überbelastung ist jedenfalls gegeben.

Lauftraining in Ethiopien
Abbildung: Äthiopische Läufer/innen legen auch großen Wert auf begleitende Maßnahmen wie Dehnen und funktionelles Krafttraining

Wie trainiert man am besten in einem Höhentrainingslager?
Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden, zu individuell ist der Bedarf eines jeden einzelnen Athleten. Umso mehr macht es Sinn, nicht auf eigene Faust so ein Abenteuer in Angriff zu nehmen, sondern unter Anleitung und Aufsicht eines Spezialisten sich an die eigenen Möglichkeiten heranführen zu lassen. "Grundsätzlich kann ich nun aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, dass speziell bei Intensität und Regeneration aufgepasst werden muss.", resümiert Markus Steinacher: "Wir haben zwar immer wieder mehrmals pro Tag trainiert, aber mit einem für mich ungewöhnlich niedrigen Tempo, bis zu 2 Minuten / Kilometer langsamer als daheim. In der zweiten Woche konnten wir uns aber schon etwas mehr austoben und auch ein wenig und wohl dosiert an unsere Grenzen gehen, was sehr gut getan hat."

Speziell in den ersten Tagen hat Harald Fritz auch den SpO2-Wert vor und nach dem Training gemessen, um die Sauerstoffsättigung im Blut zu überprüfen. Dies ist wichtig, um zu sehen ob die Sportler/innen quasi den Anforderungen an das Höhentraining in leistungsphysiologischer Sicht gewachsen sind. Die Tests verliefen positiv und somit konnte ohne Bedenken das Trainingsprogramm wie geplant fortgesetzt werden.

Als Vorsichtsmaßnahme: Wer auf Nummer sicher gehen will, kann sich im Vorfeld auch gegen Tollwut impfen lassen. In Äthiopien gibt es viele freilaufende Tiere (Hunde, Katzen, Pferde, Esel, Rinder und Hyänen). Die Gefahr, von einem Tier gebissen zu werden, ist zwar gering (einfach die Tiere in Ruhe lassen und nicht anschauen / provozieren), aber die Gefahr besteht, dass Tiere dort die Tollwut haben.

Höhentraining in unmittelbarer Nähe von Mo Farah

Er zählt zu den weltweit besten Läufern unserer Zeit. Ursprünglich aus Dschibuti, genießt Sir Mohamed „Mo“ Farah die Vorzüge des Yaya Village, dem Sport-Ressort von Haile Gebrselassie im Norden von Addis Abeba. Mo lebt in England, wurde Aufgrund seiner sportlichen Leistungen von englischen Königshaus zum Sir ernannt und representiert Nike als seinen Hauptsponsor. "Für uns war es wirklich im wahrsten Sinne des Wortes beflügelnd, wenn Mo sein Frühstück und Abendessen am Tisch neben uns zu sich nahm. Wir grüßten einandern stets höflich und plauderten auch mit seinem neuen Trainer - Gary Lough, der Ehemann von Paula Radcliffe -  bei der traditionellen Kaffee-Zeremonie."

Mo Farah - Training in Yaya Village
Abbildung (v.l.n.r.): Harald Fritz, Ruth Reiter, Mo Farah, Markus Steinacher

Yaya VillageMan fühlt sich in Yaya Village wirklich gut aufgehoben. Der hohe Standard, das gute Essen und die freundlichen Menschen ließen über kleine Problemchen mit der Interntverbindung und dem zeitweisen Nutzwassermangel im Badezimmer hinwegsehen. "Hier ist man in Afrika und ich weiß es wirklich zu schätzen, was Haile hier für ein unglaublich tolles Sport-Paradies mit all dem Komfort geschaffen hat ...", zeigt sich Markus demütig. Täglich Trinkwasser im Hotelzimmer und permanente Verfügbarkeit von gesundem Essen sind wohl die wichtigsten Aspekte für so ein Abenteuer und davon gibt es hier in Yaya Village mehr als genug, und noch Vieles mehr.

Yaya Village SportWenn man die dort verbrachte Zeit genauer betrachtet, ist die Netto-Trainingszeit ein sehr kleiner Teil des gesamten Zeitraumes. Die meiste Zeit verbringt man damit, sich zu erholen, die Seele baumeln zu lassen und sich den schönen Seiten des Lebens zuzuwenden. Schafft man diesen Balance-Akt von Training und Regeneration, so steht einer erfolgreichen Leistungssteigerung, gepaart mit einem erholsamen Aktivurlaub, nichts im Wege. Yaya Village mit seinen idyllischen Gärten, Wiesen und Entspannungsplätzen bietet dafür die optimalen Bedingungen.

Natur pur in Ethiopien

Die vielseitigen Lauf-Routen um Yaya Village bieten vorallem bestes Terrain für Trailrunning in den unterschiedlichsten Ausprägungen / Steigungen. Wiesen, Felder, Trampelpfade und roter, weicher Erdboden stehen hier reichlich zur Verfügung - ideal für lange Läufe, wobei ein Lauf von 2,5 Stunden bei der einheimischen Bevölkerung eher als "unüblich" angesehen wird. "Im Gespräch mit meiner äthiopischen Pacemakerin hat sich herausgestellt, dass eigentlich niemand hier so lange läuft", zeigte sich Markus ganz verblüfft. Ein durchschnittliches Lauftraining dauert in etwa zwischen 60 und bis zu maximal 90 Minuten. Besonders acht wird auf das Mobilisieren, Dehnen und Kräftigen abseits des Lauftrainings gelegt. Im Rahmen eines äthiopischen Functionaltrainings in Yaya Village zeigte der Coach einige Übungen um die Koordination und Stabilität beim Laufen zu verbessern. Beim laufspezifischen Krafttraining wird viel mit Ausfallschritten, koordinativer Beinarbeit und Rumpfstabilität gearbeitet.

Funktionelles Training in Äthiopien

Äthiopischer LaufstilDer äthiopische Laufstil ist sehr typisch und leicht zu erkennen. Der Oberkörper ist in aufrecht gestreckter Position leicht nach vorne geneigt, damit der Schwerpunkt vorne liegt. Die Fuß- bzw. Schuhsohlen prallen bei jedem Schritt sehr flach auf dem Boden auf. Die Beine werden nach kurzem Bodenkontakt sehr schwung- und kraftvoll nach hinten gezogen. Die Füße gelangen dabei hinter dem Gesäß sehr weit nach oben. Eine Mischung aus Kraft, Schwung und Schwerpunkt-Verteilung macht den äthiopischen Laufstil aus. Ein gewisse athletische Grundverfassung ist dazu jedenfalls erforderlich. "Für mich ist es sehr ungewöhnlich, wenngleich auch anstrengend diesen Laufstil zu imitieren, da ich es nicht gewohnt bin ..", so Markus über seine Versuche, den Laufstil anzupassen: "Mein Körper ist seit Jahren einen sehr aufrechten Laufstil gewohnt. Das bedeutet, mein Schwerpunkt liegt weiter hinten. Wenn ich meinen Schwerpunkt weiter nach vorne verlege, kommt es mir so vor, als würde ich gleich nach vorne umfallen. Die Füße berühren beim Aufprall durch die Vorlage automatisch weiter hinten den Boden, wobei es dadurch viel leichter ist, den Fersen-Laufstil zu vermeiden. Kurz gesagt: den gewohnten Laufstil zu ändern bedeutet, seine gesamte laufspezifische Struktur zu ändern, was Monate dauert." Fakt ist, dass der äthiopische markante Laufstil sehr effizient und dynamisch ist, was in physikalischer Hinsicht die Läufer/innen sehr schnell macht.

Äthiopiens Kultur

Äthiopische Kultur

Um die Eingangs gestellte Frage zu beantworten, warum äthiopische Läufer/innen so erfolgreich sind, muss man vielleicht auch einen Blick auf die Lebensumstände, die Kultur und Ansichten der Bevölkerung werfen. In Äthiopien gibt es verschiedene übergeordnete Leistungsgruppen (Divisions), in welche die Läufer/innen kategorisiert werden:

  • 1st Division (Profiläufer)
  • 2nd Division (Amateure auf hohem Niveau)
  • 3rd Division (Nachwuchs)

Wobei der Nachwuchs in der 3rd Division bereits sehr nahe sogar an die 1st Division herankommt. Die Unterschiede sind hier teilweise verschwindend gering, das Niveau aus europäischer Sicht in allen Divisions extrem hoch. Aber nur die Profis der 1st Division haben die Chance vom Laufsport leben zu können, der große Wunschtraum aller Läufer/innen. Nun kann man sich vorstellen, wie hart und akribisch in Ethiopien an laufspezifischen Leistungen gearbeitet wird. Weltklasse Leistungen alleine sind auch noch zu wenig. Die richtigen Kontakte, intelligente Wahl der Wettbewerbe und zusätzlich ein wenig Glück können zum großen Durchbruch verhelfen, dass man als ethiopische/r Läufer/in zu internationalen Großereignissen eingeladen wird, um Chancen auf das große Preisgeld zu erhalten.

Afrikanische Freundlichkeit"Wir haben die äthiopische Bevölkerung als sehr freundlich, aufrichtig und anfänglich fast schüchtern wahrgenommen.",  erzählt Markus. Auf der Straße erntet man als Europäer natürlich neugierige Blicke, die zunächst nicht unbedingt einladend - eher vorsichtig - wirken. Aber sobald man lächelt und mit einem dezenten Kopfneigen ein "Hallo" signalisiert reflektiert das Gegenüber ein warmherziges Lächeln, gepaart mit einem netten "Salam". Sehr viele Äthiopier/innen sind religiös (zu 43% christlich-orthodox). Dies vermittelt den Eindruck, dass ungebührendes Verhalten wie Diebstahl, Raub, Mord und dergleichen nicht in das Wertesystem der Menschen passt. Ruth und Markus fühlten sich daher auch bei ihren Foto-Touren durch die Wellenblech-Siedlungen mit ihren teuren Spiegelreflex-Kameras sicher. Die Menschen sind neugierig, nehmen Kontakt auf, stellen Fragen und wollen fotografiert werden. Man hat den Eindruck als führen die Menschen in Ethiopien ein bescheidenes, zufriedenes und relativ unbeschwertes Leben, was einer sportlichen Entwicklung in mentaler Hinsicht nur entgegen kommt. Freundlichkeit und Respekt ist sehr wichtig und wer Respekt gibt, wird Respekt ernten. Ein besonderes Erlebnis für Läufer ist es, bei Wettbewerben von Zusehern angefeuert zu werden. In Äthiopien ist es auch Brauch, dass man immer wieder beim normalen Lauftrainings durch die Siedlungen ein paar Motivationsrufe und gehobene Daumen erntet. Dies zeigt, wie kulturell integriert und hochrangig der Laufsport in der Bevölkerung ist. Kurz zusammen gefasst ergibt das den Eindruck, dass man als erfolgreicher Profiläufer in Ethiopien wirklich einen sehr prestigeträchtigen, erstrebenswerten Status erreicht hat.

Satelitefield Addis AbebaEin tolles Erlebnis ereignete sich bei einem Morgentraining am Rande des Satelite-Field, als Ruth, Harald und Markus die dreifache Berlinmarathon-Siegerin Aberu Kebede trafen. So etwas kann einem nur hier, im Herzen des äthiopischen Lauf-Mekka, mitten am Feld passieren. Die Abbildung anbei ziegt das Satelite-Field, eine große aber eher unscheinbare Wiese, die als beliebter Trainingsort für die ethiopische Lauf-Elite dient. Auf diesem Feld, welches sich durch leichte Steigungen kennzeichnet, kann man eine etwa 4 - 5 Kilometer lange Runde laufen.

Äthiopischer KaffeeDie äthiopische Nahrung spielt mitunter auch eine tragende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Traditionelle Gerichte in Äthiopien sind sehr gesund. Zucker ist kaum in der Nahrung enthalten. In den zahlreichen kleinen Läden der Stadt gibt es sehr viele Früchte und Obst zu kaufen. Bananen, Mangos, Avokados und viele weitere regionale Spezialitäten stehen am täglichen Speiseplan. Die traditionelle Küche ist sehr reich an Proteinen und Kohlenhydraten. "Low Carb" ist in Äthiopien ein Fremdwort, zu wichtig sind Kohlenhydrate für leistungsorientierten Ausdauersport. Eine große Kultur steckt im Anbau und Genuß von äthiopischen Kaffee, der nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch gerne bei fast schon religiös anmutenden "Kaffee-Zeremonien" getrunken wird.

Kurz zusammengefasst:

Für uns Europäer ist die Welt des äthiopischen Laufsports in vielerlei Hinsicht eine Bereicherung. Der offensichtlichste Vorteil an einem Höhentraining in der Region um Addis Abeba ist wohl das komfortable Terrain und die idealen Trainingsbedingungen in dieser enormen Höhenlage. Nur wenige Orte auf der ganzen Welt können das bieten. Bei Interesse an einem künftigen Höhentraining findest du weitere Informationen dazu unter:

ausdauercoach.at

 

Yaya Village Run 2018

Am 16. und 17.März 2018 hat in Yaya Village der Yaya Village Run stattgefunden. Die Organisation und Preise für dieses schnelle Laufevent hat Harald Fritz übernommen. Gemeinsam mit Ruth und Markus wurde im Vorfeld in Österreich eine Sammelaktion gestartet, bei welcher zahlreiche Läufer/innen ihre "gute alte" Laufausrüstung unter dem Motto "Läufer helfen Läufer" gespendet haben. Die Bilder anbei zeigen Impressionen des Yaya Village Run 2018 und dessen Siegerehrung. Vielen herzlichen Dank an dieser Stelle für die zahlreichen Unterstützer/innen!

Viele weitere Bilder findest du in diesem Facebook-Fotoalbum.


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