Schwere Beine beim Laufen - die meisten von uns kennen das Gefühl, wenn es hin und wieder nicht ganz rund läuft. Es gibt verschiedene Gründe dafür und bei manchen kommt es so gut wie nie vor, bei anderen wiederum sehr häufig. In diesem Artikel sehen wir uns verschiedene Gründe für schwere Beine beim Laufen an und beleuchten die Frage, ob man überhaupt mit schweren Beinen laufen soll, oder besser doch nicht.
Ob es sinnvoll und ratsam ist mit schweren Beinen zu laufen, muss letzten Endes jede/r für sich selbst entscheiden, und am besten ist es, sich eine fachlich fundierte Meinung einzuholen. Eines ist jedoch gewiss: das Verletzungsrisiko durch schwere Beine steigt beim Laufen deutlich an. Durch eine verminderte Reaktionsfähigkeit des Bewegungsapparates und einer möglichen Beeinträchtigung des bevorzugten Bewegungspfades kann beispielsweise beim sogenannten Umknöcheln (zB beim Tritt auf eine Wurzel oder einen Stein) der Körper nicht entsprechend reagieren, um eine mögliche Zerrung im Sprunggelenk zu verhindern. Grundsätzlich ist alleine schon aus gesundheitlichen Gründen, und für den Spaß an der Bewegung, ein möglichst leichtfüßiger Laufstil zu befürworten und Maßnahmen zu ergreifen, welche diesen Zustand von "leichten Beinen" herbeiführt.
Mögliche Szenarien rund um schwere Beine beim Laufen
Schwere Beine beim Laufen nach dem Krafttraining
Es ist gar nicht so einfach Lauftraining mit Krafttraining zu kombinieren, speziell wenn es darum geht beim Krafttraining mit Gewichten aktiv Muskelaufbau zu betreiben. Wenn man sich nicht an gewisse Regeln und Trainingsprinzipien hält, so kann es passieren, dass man an Kraft verliert als hinzu gewinnt (Stichwort: Interferenzeffekt beim Training). Hinzu kommt natürlich auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Nicht umsonst trainieren Weltklasse-Eliteläufer mit relativ wenig Gewicht, oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht im Kraftausdauerbereich (viele Wiederholungen mit wenig Gewicht). Für einen leistungsorientierten Läufer macht es keinen Sinn unnötig viel Muskelmasse aufzubauen, welche er beim Laufen "mitschleppen" und zusätzlich mit Blut versorgen muss. Aus diesem Grund ist die Zielsetzung, der Umfang, die Intensität und die Gewichtung des Krafttrainings in Kombination mit dem Lauftraining zu hinterfragen.
Beispiele für mögliche Szenarien:
- Krafttraining für besseres Laufen
- Fokus auf Krafttraining, Laufen als Nebensache
- Krafttraining und Laufen in einer Trainingseinheit
- Krafttraining für Beine vor einem Laufbewerb
Unterstützendes Krafttraining um beim Laufen besser zu werden
In diesem Fall soll das Krafttraining leistungsorientiertes Laufen unterstützen. Hier spricht man von funktionellem Krafttraining, welches gezielt jene Muskulatur in seiner laufsportspezifischen Bestimmung stärkt, die für den Bewegungsablauf relevant ist, und den Körper vor Überbelastungen am Bewegungsapparat schützt. Zusätzlich sollte man mit gesundheitsorientierten Krafttrainingsübungen (oder Alternativsportarten) jene Muskelgruppen stärken, die beim Laufen vernachlässigt werden. Insofern ist Triathlon eine sehr beliebte Sportart, wo speziell das Schwimmen für einen schönen Ausgleich sorgt.
Beim Krafttraining in diesem Fall sind jedenfalls ein paar Regeln und Trainingsprinzipien zu beachten, damit man möglichst schwere Beine beim Laufen verhindert. Ob man vor oder nach dem Krafttraining laufen geht, das macht auf jeden Fall einen wesentlichen Unterschied. Jedenfalls ist es im Zweifelsfall immer besser, das Krafttraining und das Lauftraining zeitlich getrennt voneinander zu machen. Für den gewöhnlichen Hobbysportler, der "einfach ein wenig" fit sein will, reicht es vollkommen aus, an einem Tag nur zu Laufen und erst am nächsten Tag Krafttraining zu betreiben (oder umgekehrt). So hat der Körper grundsätzlich genug Zeit, sich ausreichend zu erholen.
In der Praxis jedoch ist es nicht ganz so einfach. Viele Fragen ergeben sich nun, wie zum Beispiel:
- Wann mache ich mein Krafttraining für die Beine und wann gehe ich dann am besten erst wieder laufen?
- Welches Krafttraining ist für die Beine am effektivsten um beim Laufen besser zu werden?
- Wie verhindere ich schwere Beine beim Laufen nach dem Krafttraining?
- ... usw ...
Ein grundlegendes Trainingsprinzip lautet: Krafttraining vor Ausdauertraining
Also, wenn man Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit kombiniert (was im Fitnesscenter oft vorkommt), dann ist es ratsam, nach einem kurzen 10-min. Warm Up das Krafttraining zu machen - und erst danach "lockeres" Ausdauertraining im aeroben Leistungsbereich vorzunehmen. In diesem Fall kann die Ausdauer trainiert werden, ohne den Krafttrainingsreiz negativ zu beeinflussen. Ein zu hartes Ausdauertraining kann sich negativ auf die Regeneration vom Krafttraining auswirken.
Wenn man sich nun nicht an jenes Trainingsprinzip hält, und das Ausdauertraining unmittelbar vor dem Krafttraining macht, dann besteht die große Gefahr, dass man von beiden Trainings nicht nur keinen Effekt zu erwarten hat, sondern sogar in seiner Leistungsfähigkeit gehemmt wird. Der Grund dafür ist, dass man nicht die volle Kraft für das Krafttraining aufbringen kann (weil durch das Ausdauertraining bereits geschwächt), und zusätzlich durch das Krafttraining die Regeneration vom Ausdauertraining unterbrochen / gehemmt wird, was wiederum eine längere Erholungsphase erforderlich macht. Hier kann eine Abwärtsspirale in der Leistungsfähigkeit die Folge sein, wenn man die dadurch verlängerte Erholungsphase immer wieder frühzeitig unterbricht und nicht ausreichend regeneriert. Schwere Beine beim Laufen können neben einigen anderen Anzeichen (Unwohlsein, Gereiztheit, Übelkeit, innerliche Schwäche, verminderte Konzentrationsfähigkeit...) ein Warnsignal für eine solche Abwärtsspirale (Übertraining) bedeuten.
Der Interferenzeffekt beim Kraft- und Ausdauertraining
Der Interferenzeffekt beim Kraft- und Ausdauertraining bezieht sich auf die Frage, wie sich Ausdauertraining auf die Kraftentwicklung - und umgekehrt: Krafttraining auf die Ausdauerleistung - auswirken kann. Dieses Phänomen wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersucht, und es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie sich Ausdauertraining auf die Kraftentwicklung auswirken kann.
Einige Studien deuten darauf hin, dass intensives Ausdauertraining die Adaptation im Zusammenhang mit Krafttraining beeinträchtigen kann. Das bedeutet, dass jene Personen, die intensives Ausdauertraining betreiben, möglicherweise nicht die gleiche Kraftentwicklung erleben wie jene Personen, die sich hauptsächlich oder ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren.
Studien zeigen jedoch auch auf, dass sich das Krafttraining nicht "unbedingt" nachteilig auf die Ausdauerleistung auswirken muss. Einfach formuliert weist das darauf hin, dass Krafttraining die Ausdauerleistungsfähigkeit eher unterstützt, als umgekehrt: das Ausdauertraining die Kraftentwicklung. Das muss im individuellen Fall nicht sein, die Tendenz dazu besteht jedoch. Es kommt jedenfalls dabei stark auf die individuelle Trainingsgestaltung an, wie man Kraft- und Ausdauertraining für sich selbst organisiert, oder für sich organisieren lässt (Stichwort: Trainingsplanung).
Empfehlung um schwere Beine nach dem Krafttraining zu verhindern
Daher ist es für Laufsportler in der Regel wahrscheinlich am besten, unterstützendes funktionelles Krafttraining zu machen und das priorisierte Lauftraining vom Krafttraining zeitlich komplett voneinander zu trennen. So spricht nichts dagegen, zum Beispiel drei- bis viermal pro Woche laufen zu gehen und ein- bis zweimal an den Tagen dazwischen ein wenig ausgleichendes Krafttraining (oder Alternativsport) zu betreiben. Einen Ruhetag pro Woche hat der Körper auf jeden Fall verdient. In vielen Fällen sind sogar zwei Ruhetage noch besser, speziell bei Menschen, die beruflich und in sonstigen Lebensbereichen "belastet / ausgelastet" sind.
Vorsicht vor falscher Zielsetzung:
Wenn die (unrealistische) Zielsetzung im Training den Fokus auf maximalen Kraft- und Ausdauer-Output legt, dann ist folgendes Trainingsprinzip zu beachten: Maximale Kraft und maximale Ausdauer befinden sich auf der jeweils entgegengesetzten Seite des physiologischen Spektrums. Das bedeutet, dass wenn man sich in beiden Welten (Kraft und Ausdauer) zu extrem verhält, dass dies für beide Bereiche selten bis gar nicht gut ausgeht. Man muss sich in der Tat wirklich entscheiden, was man will. Beides auf höchstem Niveau ist nicht möglich. Der Versuch dies zu erreichen birgt die Gefahr, dass der Körper im Grunde genommen einen internen Konkurrenzkampf auszutragen hat, bei dem er letztendlich irgendwann nur noch verlieren kann.
Fokus auf Krafttraining, Laufen als Nebensache
Ein durchaus gängiger und gesunder Trainingsansatz ist es, wenn man einfach mit einem fitten und muskulösen Körper etwas für seine Ausdauer tun will. Hier wird man den Fokus auf das Krafttraining und den Muskelaufbau legen und die Ausdauer (stets nach dem erfolgten Krafttraining) einfach ein wenig mittrainieren. Das reicht vollkommen aus um gesund und fit zu sein. Wichtig dabei ist, dass man es mit dem Ausdauertraining nicht übertreibt. Wenn man aber doch einmal länger oder intensiver Laufen will, dann sollte man unmittelbar davor kein (oder nur leichtes) Krafttraining machen und da auch nur jene Muskulatur trainieren, die man für das Laufen eher nicht benötigt.
Starker Fokus auf Muskelaufbau
Will man den Fokus stark auf den Muskelaufbau richten, dann ist es am besten, das Ausdauertraining zeitlich komplett vom Krafttraining zu trennen. Am besten ist es wahrscheinlich, das Ausdauertraining nicht am selben Tag noch zu machen. Und wenn es unbedingt am selben Tag sein soll, dann unbedingt nach dem Krafttraining (Stichwort: Interferenzeffekt) und keinesfalls zu intensiv. In der Regel sollten zwischen dem Muskelaufbau- und dem Ausdauertraining mindestens 6 - 9 Stunden liegen. Je mehr Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten vergeht, umso besser ist es für die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Krafttraining.
Krafttraining und Laufen in einer Trainingseinheit
Im Fitnesscenter ist das immer wieder zu sehen, dass Personen nach dem klassischen Krafttraining auch noch am Laufband ihre Kilometer abspulen. Das ist im Prinzip okay, wenn es sich um Kraftausdauertraining (ca 20 Wiederholungen möglich, kein Hypertrophie-Training) handelt, sollte sich aber in Grenzen halten und somit keinesfalls zu lange (ca. 20 - 30 Minuten) oder zu intensiv (jedenfalls normal dabei reden können) sein. In so einem Fall macht es wahrscheinlich auch mehr Sinn, beispielsweise bei dieser Krafttrainingseinheit zum Beispiel nur den Oberkörper zu trainieren und dafür beim Laufen ausgeruhte Beine zu haben. Am besten ist es, dies als lockeres Auslaufen nach dem Krafttraining anzusehen. Aber lassen Sie sich am besten in Ihrem Fitnesscenter über die richtige Trainingsform und Kombination beraten.
Tipp bei zwei Trainingseinheiten an einem Tag: Es ist ein durchaus gängiges Prinzip, bei zwei Trainingseinheiten am selben Tag jeweils den Ober- und den Unterkörper separat abwechselnd (zB am Vormittag Krafttraining des Oberkörpers, am Nachmittag: Lauftraining) zu trainieren.
Kein Krafttraining für die Beine an den Tagen vor dem Laufbewerb
Wenn man nun bei einem Lauf-Wettbewerb teilnehmen will, dann sollte man in den Tagen davor kein Krafttraining für die Beine machen, da so ein Training (Kniebeugen, Ausfallschritte, ...) danach immer für schwere Beine sorgt. Das ist ganz normal und sollte daher vor einem Laufbewerb vermieden werden. Ziel vor einem Laufbewerb sollte es sein, die Beine zuvor so gut wie nur möglich komplett erholen zu lassen - das ist das #1-Rezept für leichte Beine.
Schwere Beine beim Laufen nach einem Wettkampf
Eigentlich ist es vollkommen logisch und der gesunde Menschenverstand sollte uns das in aller Deutlichkeit mitteilen, dass es völlig normal ist, nach einem harten Wettkampf schwere Beine zu haben. Wer schon einmal beim Vienna City Marathon oder dem Wings for Life World Run mit einer ambitionierten Zielsetzung mitgelaufen ist, der weiß wie "hart" das sein kann. Das deutliche Signal von "Schweren Beinen" sollte hier um "Himmels Willen" nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Der Körper hat sich jetzt auf jeden Fall einmal ein bis zwei Wochen (je nach Beanspruchung) Laufpause verdient, wahrscheinlich eher zwei als eine Woche.
Es ist auf jeden Fall kontraproduktiv, nach nur wenigen Tagen Pause bereits wieder die Laufschuhe zu schnüren und am nächsten Ziel zu feilen. Das kann vielleicht gut gehen, aber das Risiko für Verletzungen und Überbelastungen steigt drastisch an. Ambitionierte Läufer kommen vielleicht in die Versuchung, kurz nach dem Vienna City Marathon (im April) den Wings for Life World Run im Mai in Angriff zu nehmen. Das kann vielleicht wirklich gut gehen, wie es die Praxis auch schon bewiesen hat, aber die Gratwanderung zwischen Erfolg und DNF ist auf jeden Fall gegeben.
Gehen Sie es daher nach einem harten Wettkampf lieber etwas ruhiger an und warten Sie am besten, bis Ihre Beine (nicht der Kopf) wieder nach Laufschritten verlangen.
Schwere Beine nach einer intensiven Lauf-Trainingseinheit
Auch nach einem harten Intervalltraining ist es völlig normal, dass sich die Beine am nächsten Tag schwer anfühlen. Daher macht es absolut Sinn, intensive Trainingseinheiten mit lockeren Trainingseinheiten im Wechsel zu kombinieren. Es ist generell klug, in allen Leistungs- und Pulsbereichen vielseitig und abwechslungsreich zu trainieren. Dahingehend macht eine fundierte Trainingsplanung (und grundsätzlich ein Trainingsplan) absolut Sinn. Und wenn Sie schon unbedingt am Tag nach einem intensiven Lauftraining wieder laufen möchten, dann machen Sie doch einfach nur einen kurzen und lockeren Lauf, damit Ihre Beine möglichst bald wieder "flott / leicht" sind.
Soll man überhaupt mit schweren Beinen laufen?
Ein Beispiel, bei welchem man mit Absicht mit schweren Beinen läuft, ist in der spezifischen Wettkampfvorbereitung zB für einen Marathon. Dabei handelt es sich aber rein um "lockere" Trainingsläufe (die sich nicht locker anfühlen) nach intensiven Lauftrainings (zB am selben Tag noch oder am Tag danach). Der Grund für solche Lauftrainings liegt in der Zielsetzung, die Beine für die bevorstehende Wettkampfbelastung noch "robuster" zu machen und das muskuläre Durchhaltevermögen zu steigern. Eine Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit selbst ist durch solch ein spezifisches Lauftraining nicht zu erwarten. In der Regel handelt es sich auch um kürzere Trainingsläufe. Solche Trainings sollten grundsätzlich auch nur in der spezifischen Wettkampfvorbereitung stattfinden. In der allgemeinen Trainingsphase hat so einen Training grundsätzlich nichts verloren, da natürlich auch eine erhöhte Verletzungsgefahr damit einhergeht.
Sonst gibt es eigentlich keinen Grund dafür, mit schweren Beinen zu laufen. Schwere Beine weisen auf ein Defizit hin, welches nicht unbedingt noch zusätzlich ausgereizt werden sollte. Speziell bei schweren Beinen ohne ersichtlichen Grund (zB sportlicher Vorbelastung) sollte man das Laufen ohne ärztlichen Rat besser unterlassen.
Schwere Beine ohne ersichtlichen Grund
Ja, auch das möglich - schwere Beine ohne sportlicher Vorbelastung. In diesem Fall ist jedenfalls ratsam ärztlichen Rat einzuholen und sich dahingehend untersuchen zu lassen. Schwere Beine ohne sportliche Vorbelastung können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein:
- Venöse Insuffizienz: Probleme mit den Venen, wie Venenklappeninsuffizienz oder Krampfadern, können zu einem Rückstau von Blut in den Beinen führen und zu einem Schweregefühl führen.
- Arterielle Verschlusskrankheit: Diese Erkrankung beeinträchtigt die Durchblutung der Beine und kann zu Symptomen wie Schmerzen und Schweregefühl führen.
- Zu wenig Flüssigkeit im Körper: Ausreichendes Trinken ist nicht nur für unsere Leistungsfähigkeit relevant. Zu wenig Flüssigkeit im Blut kann zu schweren Beinen führen.
- Ödeme: Flüssigkeitsansammlungen in den Beinen, auch als Ödeme bezeichnet, können dazu führen, dass sich die Beine schwer anfühlen.
- Stehende oder sitzende Tätigkeit: Menschen, die lange Stunden im Stehen oder Sitzen arbeiten, können oft schwere Beine erleben. Dies liegt daran, dass die Muskelpumpen in den Beinen nicht ausreichend aktiviert werden, um das Blut effizient zum Herzen zu transportieren.
- Schlechte Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, die die Muskelgesundheit und die Durchblutung beeinträchtigen können.
- Medikamente: Einige Medikamente können als Nebenwirkung schwere Beine verursachen.
- Stress und Erschöpfung: Stress und Müdigkeit können zu einer Anspannung der Muskulatur und zu einem Gefühl von Schwere in den Beinen führen.
- Neurologische Probleme: Bestimmte neurologische Erkrankungen können zu Schwierigkeiten bei der Steuerung der Beinmuskulatur führen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein schwaches Herz oder Durchblutungsprobleme können die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigen und zu einem Schweregefühl führen.
- Orthopädische Probleme: Probleme mit den Gelenken, Muskeln oder Knochen in den Beinen können zu Beschwerden und einem Schweregefühl führen.
Wenn Sie regelmäßig unter schweren Beinen ohne ersichtliche sportliche Belastung leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache zu klären und die geeignete Behandlung zu erhalten. Je nach Diagnose können Maßnahmen wie körperliche Therapie, Medikamente oder Änderungen im Lebensstil empfohlen werden, um die Beschwerden zu lindern.
Tipps für leichte Beine beim Laufen
Grundsätzlich gilt speziell für leistungsorientierte Läufer, dass ein wenig mehr Regeneration (längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten, Maßnahmen zur besseren Erholung, Ernährung, ...) für das Wiederherstellen von leichten Beinen sinnvoll ist. Speziell im Amateur- und Hobbysport (ohne professionelle Trainingsplanung) tappt man oft die "Leistungsdruck-Falle", jener mentalen Grundhaltung, Angst und Einbildung, seine hart erarbeitete Ausdauer zu verlieren, wenn man nicht "auf Zug" bleibt, zu lange Pausen macht und somit sein Leistungsniveau verlieren könnte. Kein Grund zur Sorge: dem ist nicht so, denn oftmals kommt man aus einer kurzen aber sinnvollen Trainingspause stärker zurück als angenommen - probieren Sie es einfach aus!
Verbissenheit, Ehrgeiz und Ungeduld sind ein erfolgreiches Rezept für eine latente Leistungsminderung, gepaart mit vielen schmerzhaften Erfahrungen und Momenten, die nicht sein müssen - schon gar nicht im Hobbysport. Machen Sie es sich doch einfach mal bewusst leichter und "denken Sie sich leicht beim Laufen" - vielleicht hilft Ihnen alleine schon dieser Ansatz dabei, leichtfüßiger mit kleinen flotten Schritten (Stichwort: Schrittfrequenz) durch die Welt zu laufen.
Regelmäßiges Laufen in optimalen Leistungsbereichen
Regelmäßiges Lauftraining in optimalen Leistungsbereichen ist grundsätzlich ein Garant für Leichtfüßigkeit. Je unregelmäßiger man läuft, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Beine das Laufen erst immer wieder von Neuem gewohnt werden müssen. Speziell wenn man ganz am Anfang seiner Lauf-Karriere steht, weiß man wie anstrengend die ersten Lauftrainings sind. Erst nach ein paar (wenigen) Wochen zeigen sich wie aus heiterem Himmel plötzlich ungeahnte Fortschritte. Dies hat man im Wesentlichen auch der Regelmäßigkeit zu verdanken.
Kneippen als regenerative Maßnahme
Im Storchenschritt durchs wadentiefe kalte Wasser gehen kann Wunder bewirken um müde Beine wieder auf Kurs zu bringen. Wassertreten nach Kneipp ist eine wohltuende Maßnahme, welche bei richtiger Anwendung (nicht zu lange, danach Ruhe, kein Lauftraining unmittelbar danach ...) leichte Beine begünstigen kann.
Fußreflexzonenmassagen, Dehnen und Faszientraining
Die Leichtigkeit der Beine liegt auch in den Faszien verborgen. Regelmäßiges Faszientraining, regelmäßiges Stretching, sanftes (zB Hatha-) Yoga und die Massage der Fußreflexzonen kann wahre Wunder bewirken.
Weitere Maßnahmen für leichte Beine:
- Viel trinken und gut essen: Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit sorgt für einen guten Stoffwechsel. Dies wiederum begünstigt auch leichte Beine.
- Infrarotkabine: Etwa 20 bis 40 Minuten in der Infrarotkabine sorgt für angenehme Tiefenwärme, was ein Hohes Maß an Regeneration zulässt. Unmittelbar nach der Sitzung sollte man am besten warm duschen und sich wohl temperiert einfach nur ausruhen (keine Kälte).
- Barfuß in der Wiese gehen: Das Barfuß in der Wiese gehen erdet uns und aktiviert über die Fußreflexzonen unseren Körper in besonders natürlicher Art und Weise.
- Hochlagern der Beine: Das Hochlagern der Beine kann dazu beitragen, den Blutfluss zu verbessern und Schwellungen zu reduzieren. Legen Sie Ihre Beine regelmäßig hoch, besonders am Ende des Tages.
- Kompressionsstrümpfe: Das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann helfen, den Blutfluss in den Beinen zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.