Schwere Beine beim Laufen nach dem Krafttraining

Es ist gar nicht so einfach Lauftraining mit Krafttraining zu kombinieren, speziell wenn es darum geht beim Krafttraining mit Gewichten aktiv Muskelaufbau zu betreiben. Wenn man sich nicht an gewisse Regeln und Trainingsprinzipien hält, so kann es passieren, dass man an Kraft verliert als hinzu gewinnt (Stichwort: Interferenzeffekt beim Training). Hinzu kommt natürlich auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Nicht umsonst trainieren Weltklasse-Eliteläufer mit relativ wenig Gewicht, oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht im Kraftausdauerbereich (viele Wiederholungen mit wenig Gewicht). Für einen leistungsorientierten Läufer macht es keinen Sinn unnötig viel Muskelmasse aufzubauen, welche er beim Laufen "mitschleppen" und zusätzlich mit Blut versorgen muss. Aus diesem Grund ist die Zielsetzung, der Umfang, die Intensität und die Gewichtung des Krafttrainings in Kombination mit dem Lauftraining zu hinterfragen.

Beispiele für mögliche Szenarien:

• Krafttraining für besseres Laufen
• Fokus auf Krafttraining, Laufen als Nebensache
• Krafttraining und Laufen in einer Trainingseinheit
• Krafttraining für Beine vor einem Laufbewerb

Unterstützendes Krafttraining um beim Laufen besser zu werden

In diesem Fall soll das Krafttraining leistungsorientiertes Laufen unterstützen. Hier spricht man von funktionellem Krafttraining, welches gezielt jene Muskulatur in seiner laufsportspezifischen Bestimmung stärkt, die für den Bewegungsablauf relevant ist, und den Körper vor Überbelastungen am Bewegungsapparat schützt. Zusätzlich sollte man mit gesundheitsorientierten Krafttrainingsübungen (oder Alternativsportarten) jene Muskelgruppen stärken, die beim Laufen vernachlässigt werden. Insofern ist Triathlon eine sehr beliebte Sportart, wo speziell das Schwimmen für einen schönen Ausgleich sorgt.

Beim Krafttraining in diesem Fall sind jedenfalls ein paar Regeln und Trainingsprinzipien zu beachten, damit man möglichst schwere Beine beim Laufen verhindert. Ob man vor oder nach dem Krafttraining laufen geht, das macht auf jeden Fall einen wesentlichen Unterschied. Jedenfalls ist es im Zweifelsfall immer besser, das Krafttraining und das Lauftraining zeitlich getrennt voneinander zu machen. Für den gewöhnlichen Hobbysportler, der "einfach ein wenig" fit sein will, reicht es vollkommen aus, an einem Tag nur zu Laufen und erst am nächsten Tag Krafttraining zu betreiben (oder umgekehrt). So hat der Körper grundsätzlich genug Zeit, sich ausreichend zu erholen.

In der Praxis jedoch ist es nicht ganz so einfach. Viele Fragen ergeben sich nun, wie zum Beispiel:

• Wann mache ich mein Krafttraining für die Beine und wann gehe ich dann am besten erst wieder laufen?
• Welches Krafttraining ist für die Beine am effektivsten um beim Laufen besser zu werden?
• Wie verhindere ich schwere Beine beim Laufen nach dem Krafttraining?
• ... usw ...

Ein grundlegendes Trainingsprinzip lautet: Krafttraining vor Ausdauertraining

Also, wenn man Kraft- und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit kombiniert (was im Fitnesscenter oft vorkommt), dann ist es ratsam, nach einem kurzen 10-min. Warm Up das Krafttraining zu machen - und erst danach "lockeres" Ausdauertraining im aeroben Leistungsbereich vorzunehmen. In diesem Fall kann die Ausdauer trainiert werden, ohne den Krafttrainingsreiz negativ zu beeinflussen. Ein zu hartes Ausdauertraining kann sich negativ auf die Regeneration vom Krafttraining auswirken.

Wenn man sich nun nicht an jenes Trainingsprinzip hält, und das Ausdauertraining unmittelbar vor dem Krafttraining macht, dann besteht die große Gefahr, dass man von beiden Trainings nicht nur keinen Effekt zu erwarten hat, sondern sogar in seiner Leistungsfähigkeit gehemmt wird. Der Grund dafür ist, dass man nicht die volle Kraft für das Krafttraining aufbringen kann (weil durch das Ausdauertraining bereits geschwächt), und zusätzlich durch das Krafttraining die Regeneration vom Ausdauertraining unterbrochen / gehemmt wird, was wiederum eine längere Erholungsphase erforderlich macht. Hier kann eine Abwärtsspirale in der Leistungsfähigkeit die Folge sein, wenn man die dadurch verlängerte Erholungsphase immer wieder frühzeitig unterbricht und nicht ausreichend regeneriert. Schwere Beine beim Laufen können neben einigen anderen Anzeichen (Unwohlsein, Gereiztheit, Übelkeit, innerliche Schwäche, verminderte Konzentrationsfähigkeit...) ein Warnsignal für eine solche Abwärtsspirale (Übertraining) bedeuten.

Der Interferenzeffekt beim Kraft- und Ausdauertraining

Der Interferenzeffekt beim Kraft- und Ausdauertraining bezieht sich auf die Frage, wie sich Ausdauertraining auf die Kraftentwicklung - und umgekehrt: Krafttraining auf die Ausdauerleistung - auswirken kann. Dieses Phänomen wurde in verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersucht, und es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie sich Ausdauertraining auf die Kraftentwicklung auswirken kann.

Einige Studien deuten darauf hin, dass intensives Ausdauertraining die Adaptation im Zusammenhang mit Krafttraining beeinträchtigen kann. Das bedeutet, dass jene Personen, die intensives Ausdauertraining betreiben, möglicherweise nicht die gleiche Kraftentwicklung erleben wie jene Personen, die sich hauptsächlich oder ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren.

Studien zeigen jedoch auch auf, dass sich das Krafttraining nicht "unbedingt" nachteilig auf die Ausdauerleistung auswirken muss. Einfach formuliert weist das darauf hin, dass Krafttraining die Ausdauerleistungsfähigkeit eher unterstützt, als umgekehrt: das Ausdauertraining die Kraftentwicklung. Das muss im individuellen Fall nicht sein, die Tendenz dazu besteht jedoch. Es kommt jedenfalls dabei stark auf die individuelle Trainingsgestaltung an, wie man Kraft- und Ausdauertraining für sich selbst organisiert, oder für sich organisieren lässt (Stichwort: Trainingsplanung).

Empfehlung um schwere Beine nach dem Krafttraining zu verhindern

Daher ist es für Laufsportler in der Regel wahrscheinlich am besten, unterstützendes funktionelles Krafttraining zu machen und das priorisierte Lauftraining vom Krafttraining zeitlich komplett voneinander zu trennen. So spricht nichts dagegen, zum Beispiel drei- bis viermal pro Woche laufen zu gehen und ein- bis zweimal an den Tagen dazwischen ein wenig ausgleichendes Krafttraining (oder Alternativsport) zu betreiben. Einen Ruhetag pro Woche hat der Körper auf jeden Fall verdient. In vielen Fällen sind sogar zwei Ruhetage noch besser, speziell bei Menschen, die beruflich und in sonstigen Lebensbereichen "belastet / ausgelastet" sind.

Vorsicht vor falscher Zielsetzung:

Wenn die (unrealistische) Zielsetzung im Training den Fokus auf maximalen Kraft- und Ausdauer-Output legt, dann ist folgendes Trainingsprinzip zu beachten: Maximale Kraft und maximale Ausdauer befinden sich auf der jeweils entgegengesetzten Seite des physiologischen Spektrums. Das bedeutet, dass wenn man sich in beiden Welten (Kraft und Ausdauer) zu extrem verhält, dass dies für beide Bereiche selten bis gar nicht gut ausgeht. Man muss sich in der Tat wirklich entscheiden, was man will. Beides auf höchstem Niveau ist nicht möglich. Der Versuch dies zu erreichen birgt die Gefahr, dass der Körper im Grunde genommen einen internen Konkurrenzkampf auszutragen hat, bei dem er letztendlich irgendwann nur noch verlieren kann.

Fokus auf Krafttraining, Laufen als Nebensache

Ein durchaus gängiger und gesunder Trainingsansatz ist es, wenn man einfach mit einem fitten und muskulösen Körper etwas für seine Ausdauer tun will. Hier wird man den Fokus auf das Krafttraining und den Muskelaufbau legen und die Ausdauer (stets nach dem erfolgten Krafttraining) einfach ein wenig mittrainieren. Das reicht vollkommen aus um gesund und fit zu sein. Wichtig dabei ist, dass man es mit dem Ausdauertraining nicht übertreibt. Wenn man aber doch einmal länger oder intensiver Laufen will, dann sollte man unmittelbar davor kein (oder nur leichtes) Krafttraining machen und da auch nur jene Muskulatur trainieren, die man für das Laufen eher nicht benötigt.

Starker Fokus auf Muskelaufbau

Will man den Fokus stark auf den Muskelaufbau richten, dann ist es am besten, das Ausdauertraining zeitlich komplett vom Krafttraining zu trennen. Am besten ist es wahrscheinlich, das Ausdauertraining nicht am selben Tag noch zu machen. Und wenn es unbedingt am selben Tag sein soll, dann unbedingt nach dem Krafttraining (Stichwort: Interferenzeffekt) und keinesfalls zu intensiv. In der Regel sollten zwischen dem Muskelaufbau- und dem Ausdauertraining mindestens 6 - 9 Stunden liegen. Je mehr Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten vergeht, umso besser ist es für die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Krafttraining.

Krafttraining und Laufen in einer Trainingseinheit

Im Fitnesscenter ist das immer wieder zu sehen, dass Personen nach dem klassischen Krafttraining auch noch am Laufband ihre Kilometer abspulen. Das ist im Prinzip okay, wenn es sich um Kraftausdauertraining (ca 20 Wiederholungen möglich, kein Hypertrophie-Training) handelt, sollte sich aber in Grenzen halten und somit keinesfalls zu lange (ca. 20 - 30 Minuten) oder zu intensiv (jedenfalls normal dabei reden können) sein. In so einem Fall macht es wahrscheinlich auch mehr Sinn, beispielsweise bei dieser Krafttrainingseinheit zum Beispiel nur den Oberkörper zu trainieren und dafür beim Laufen ausgeruhte Beine zu haben. Am besten ist es, dies als lockeres Auslaufen nach dem Krafttraining anzusehen. Aber lassen Sie sich am besten in Ihrem Fitnesscenter über die richtige Trainingsform und Kombination beraten.

Tipp bei zwei Trainingseinheiten an einem Tag: Es ist ein durchaus gängiges Prinzip, bei zwei Trainingseinheiten am selben Tag jeweils den Ober- und den Unterkörper separat abwechselnd (zB am Vormittag Krafttraining des Oberkörpers, am Nachmittag: Lauftraining) zu trainieren.

Kein Krafttraining für die Beine an den Tagen vor dem Laufbewerb

Wenn man nun bei einem Lauf-Wettbewerb teilnehmen will, dann sollte man in den Tagen davor kein Krafttraining für die Beine machen, da so ein Training (Kniebeugen, Ausfallschritte, ...) danach immer für schwere Beine sorgt. Das ist ganz normal und sollte daher vor einem Laufbewerb vermieden werden. Ziel vor einem Laufbewerb sollte es sein, die Beine zuvor so gut wie nur möglich komplett erholen zu lassen - das ist das #1-Rezept für leichte Beine.

Schwere Beine ohne ersichtlichen Grund

Ja, auch das möglich - schwere Beine ohne sportlicher Vorbelastung. In diesem Fall ist jedenfalls ratsam ärztlichen Rat einzuholen und sich dahingehend untersuchen zu lassen. Schwere Beine ohne sportliche Vorbelastung können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein:

• Venöse Insuffizienz: Probleme mit den Venen, wie Venenklappeninsuffizienz oder Krampfadern, können zu einem Rückstau von Blut in den Beinen führen und zu einem Schweregefühl führen.
• Arterielle Verschlusskrankheit: Diese Erkrankung beeinträchtigt die Durchblutung der Beine und kann zu Symptomen wie Schmerzen und Schweregefühl führen.
• Zu wenig Flüssigkeit im Körper: Ausreichendes Trinken ist nicht nur für unsere Leistungsfähigkeit relevant. Zu wenig Flüssigkeit im Blut kann zu schweren Beinen führen.
• Ödeme: Flüssigkeitsansammlungen in den Beinen, auch als Ödeme bezeichnet, können dazu führen, dass sich die Beine schwer anfühlen.
• Stehende oder sitzende Tätigkeit: Menschen, die lange Stunden im Stehen oder Sitzen arbeiten, können oft schwere Beine erleben. Dies liegt daran, dass die Muskelpumpen in den Beinen nicht ausreichend aktiviert werden, um das Blut effizient zum Herzen zu transportieren.
• Schlechte Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen, die die Muskelgesundheit und die Durchblutung beeinträchtigen können.
• Medikamente: Einige Medikamente können als Nebenwirkung schwere Beine verursachen.
• Stress und Erschöpfung: Stress und Müdigkeit können zu einer Anspannung der Muskulatur und zu einem Gefühl von Schwere in den Beinen führen.
• Neurologische Probleme: Bestimmte neurologische Erkrankungen können zu Schwierigkeiten bei der Steuerung der Beinmuskulatur führen.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein schwaches Herz oder Durchblutungsprobleme können die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigen und zu einem Schweregefühl führen.
• Orthopädische Probleme: Probleme mit den Gelenken, Muskeln oder Knochen in den Beinen können zu Beschwerden und einem Schweregefühl führen.

Wenn Sie regelmäßig unter schweren Beinen ohne ersichtliche sportliche Belastung leiden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache zu klären und die geeignete Behandlung zu erhalten. Je nach Diagnose können Maßnahmen wie körperliche Therapie, Medikamente oder Änderungen im Lebensstil empfohlen werden, um die Beschwerden zu lindern.