Einleitend ist zu sagen, dass es sich bei diesem Artikel nicht um eine konkrete Faszientrainingsanleitung handelt, sondern vielmehr allgemeine Themen rund um den Umgang mit unseren Faszien beschreibt. Dieser Artikel hat das Ziel allgemeines Wissen über Faszien und Faszientraining in kompakter Form zu vermitteln, damit Sie für sich entscheiden können, ob und wenn ja, wie Faszientraining Ihnen helfen kann.
Abbildung: Der Klassiker im Faszientraining - die Faszienrolle
Was sind Faszien
Faszien kann man sich vorstellen als ein faseriges, kollagenhaltiges Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht. Faszien bilden eine Art Netzwerk, das im Prinzip Muskeln, Organe, Knochen, Nerven und auch Blutgefäße im Körper umhüllt. Faszien spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung, Trennung und Verbindung verschiedenster Gewebe in unserem Körper. Banal formuliert, würde unser Körper ohne Faszien auseinanderfallen.
Faszienstruktur
Faszien bestehen hauptsächlich aus Kollagenfasern, die in einer Matrix aus Proteinen und Wasser eingebettet sind. Diese Struktur verleiht den Faszien Flexibilität, Festigkeit und Elastizität.
Funktion von Faszien
Faszien dienen als Stoßdämpfer, indem sie Stöße und äußere Kräfte absorbieren. Sie ermöglichen auch eine reibungsarme Bewegung zwischen verschiedenen Strukturen im Körper.
Faszien unterstützen
... im Prinzip die gesamte Körperhaltung und haben direkten Einfluss auf unsere Bewegungen, sowie beispielsweise auch den bevorzugten Bewegungspfad beim Laufen, indem sie Muskelgruppen zusammenhalten und Muskelkraft übertragen. Ohne Faszien ist keine Bewegung möglich.
Sensorische Funktion von Faszien
Faszien sind mit zahlreichen Nervenenden ausgestattet, die Informationen über Spannung, Druck und Bewegung an das Nervensystem senden. Dadurch spielen sie eine wichtige Rolle im Körperbewusstsein und in der propriozeptiven Wahrnehmung. Dies ist auch der Grund warum Faszientraining so schmerzhaft sein kann.
Fasziale Veränderlichkeit / Anpassung
Faszien können auf Belastungen und Bewegungen reagieren, in dem sie sich anpassen, sich ausdehnen oder straffen. Mangelnde Bewegung oder wiederholte Belastungen können zu Verklebungen oder Verhärtungen der Faszien führen. Grundsätzlich gelten Faszien als eine äußerst wichtige Komponente für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers. Daher hat das Faszientraining mit zunehmender Aufklärung in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, um die Flexibilität, Mobilität und Funktionalität zu verbessern. Eine optimale Faszienfunktion kann zur Vermeidung von Verletzungen beitragen, das allgemeine Wohlbefinden steigern und die Leistungsfähigkeit verbessern.
Spezielles Faszientraining für Läufer
Im Allgemeinen bezieht sich Faszientraining auf Übungen und Techniken, die darauf abzielen, die Faszien zu stärken und zu verbessern. Dabei gibt es verschiedene Ansätze, darunter funktionelles und dynamisches Faszientraining. Diese beiden Ansätze sind speziell für den Laufsport von großer Bedeutung.
Dynamisches Faszientraining:
- Dynamisches Faszientraining fokussiert sich auf bewegungsintensive Übungen, die darauf abzielen, die Elastizität und Flexibilität der Faszien zu verbessern.
- Betont häufig schnelle und fließende Bewegungen, um die Faszien durch Dehnung und Kontraktion zu stimulieren.
- Kann Techniken wie federnde Bewegungen, Sprünge oder schnelle Wechsel zwischen verschiedenen Positionen umfassen, um die Faszien zu aktivieren und zu trainieren.
Mehr über dynamisches Faszientraining
Funktionelles Faszientraining:
- Konzentriert sich auf Bewegungen und Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen.
- Betont die Integration von Faszienarbeit in funktionelle Bewegungsmuster, die im Alltag oder in sportlichen Aktivitäten (Laufbewegung) verwendet werden.
- Kann Übungen umfassen, die sich auf mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig konzentrieren, um eine ganzheitliche Stärkung der Faszien zu erreichen.
Mehr über funktionelles Faszientraining
Beide Ansätze haben das Ziel, die Flexibilität, Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit der Faszien zu verbessern, jedoch durch unterschiedliche Herangehensweisen und Übungsformen. Einige Programme kombinieren möglicherweise Elemente aus beiden Ansätzen, um eine ganzheitliche Faszientrainingserfahrung zu bieten. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Grenzen des eigenen Körpers zu berücksichtigen und gegebenenfalls mit einem Trainer oder Therapeuten zu arbeiten, um das geeignete Faszientraining zu wählen.
Faszientraining für Anfänger
Wenn man mit dem Faszientraining das erste Mal in Berührung kommt, dann ist das zu Beginn oftmals eine schmerzhafte Angelegenheit. Es gibt verschiedenste Gründe warum Faszientraining schmerzhaft sein kann. Es gibt ja auch verschiedene Arten von Schmerzen. Es gibt Schmerzen, die Aufgrund von leichtem Druck auf die Haut ausgelöst werden und es gibt dauerhafte Schmerzen, die auch ohne Berührung bestehen, oder auch durch eine gewisse Körper-Position (zB sitzen oder lange stehen, etc .. ) ausgelöst werden. Jedenfalls sollten Sie sich darüber im Klaren sein, unter welchen Arten von Schmerzen Sie leiden und was die Ursache dafür ist. Insofern sei speziell zu Beginn der Grund für ein Faszientraining zu hinterfragen. In diesem Zusammenhang geht es in diesem Absatz um ein Faszientraining für Anfänger, die grundsätzlich keine medizinischen Probleme oder sonstige Kontraindikationen vorweisen.
Kontraindikationen für Faszientraining
- Thrombosen (Verschluss von Blutgefäßen)
- Thrombophlebitis (Entzündung von oberflächlichen Venen)
- Jegliche Arten von Durchblutungsstörungen und Verschlusskrankheiten
- Dekompensierte Herzinsuffizienz und Herzinfarkt
- Lymphangitis (Blutvergiftung)
- Lokale Entzündungen, zu erkennen durch Rötung, Schwellung, Schmerz und eingeschränkter Funktion
Zudem gibt es eine Reihe von Kontraindikationen, bei welchen man Faszientraining nur eingeschränkt und nur unter professioneller Anleitung / Empfehlung durchführen sollte, wie zum Beispiel:
- Bei offenen oder frisch verheilten Wunden
- Bei Infektionen jeglicher Art
- Bei akuten Tumoren
- Bei Schwangerschaft (Bauch)
- Bei akutem Muskelfaserriss
- Akute Band-, Sehnenrupturen
- Alle Arten von Myositis
- Bei hohem Fieber
- Nach chirurgischen Eingriffe an der Wirbelsäule
- Bei neurologischen Ausfallserscheinungen mit Sensibilitätsstörungen
- Bei akutem Kauda Konussyndrom (starke Schmerzen im unteren Rücken, Inkontinenz, kein Gefühl im Gesäß, ..)
Auch bei akutem Kollagenmangel oder anderen ernährungsbedingten Mangelerscheinungen ist Vorsicht geboten. Gesunde und leistungsfähige Faszien benötigen Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, D und K, sowie Spurenelemente wie Selen, Kupfer und Zink. Ein abklärendes Blutbild zu machen, kann daher kein Fehler sein, um auf der sicheren Seite zu sein. Es gibt also viele Gründe, warum man Faszientraining nicht, oder nur sehr vorsichtig, machen sollte. Daher lassen Sie das unbedingt medizinisch abklären, wenn Ihrerseits Bedenken bestehen, oder Sie körperliche Beschwerden haben, wo Faszientraining diese Beschwerden verstärken könnten.
Faszientraining als Warm Up vor einer Trainingseinheit
Nun gehen wir davon aus, dass wir völlig gesund sind und die Vorteile des Faszientrainings zur Erhaltung und Verbesserung unserer Gesundheit nutzen wollen. So empfiehlt es sich zum Beispiel als Warm Up für funktionelles Krafttraining, Yoga, Ballett, Kampfsport, oder andere Sportarten, wo Flexibilität in den Gelenken gefordert ist, mit lockerem "Rollen" zu starten. In der Regel beginnt man mit den Fußsohlen und arbeitet Schritt für Schritt nach oben bis zum Hinterkopf. Natürlich gibt es auch andere Reihenfolgen oder Konzepte, aber dies ist eine gängige Variante. Es gibt ein paar Grundregeln, die man bei der Verwendung von Faszienrollen und Bällen beachten sollte:
- Arbeiten Sie stets in Herzrichtung (Sie rollen mit stärkerem Druck in Richtung auf Ihr Herz zu)
- Rollen Sie stets kontrolliert und nicht zu schnell über die Haut
- Kontrollieren Sie die Intensität des Drucks auf die Rolle durch Variierung und Schwerpunkt-Verlagerung
- Speziell zu Beginn nicht über eine gewisse Schmerzgrenze, Skala von 1 (leicht) - 10 (stark): maximal 6
- Dort wo die Rolle etwas "sticht" oder ein stärkeres Druckgefühl unter der Haut auslöst, können Sie etwas länger drauf bleiben und vorsichtig wiederholt mit der Rolle ansteuern
- Nehmen Sie sich ausreichend Zeit und konzentrieren Sie sich auf das Faszientraining
- Lassen Sie sich zu Beginn nicht vom Fernseher, oder anderen Störfaktoren, ablenken
- Beschäftigen Sie sich maximal 1 - 2 Minuten mit jeder Körperregion
- Beim Faszientraining ist trinken sehr wichtig (Sie sollten nie dehydriert Faszientraining durchführen)
Faszientraining als regenerative Maßnahme nach intensiven Trainingseinheiten
Faszientraining beeinflusst auch die Regeneration nach intensiven Belastungen. Dabei wird die Durchblutung und Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff gefördert. Durch das Rollen kann der Körper sogenannte Stoffwechselendprodukte besser abtransportieren und die durch das Training entstandenen Schäden teilweise besser "reparieren". Hier spricht man von aktiver Regeneration, also einer aktiven Maßnahme, die durch leichte Aktivität Stoffwechselprozesse im Körper in Gang setzt. Dabei ist aber darauf zu achten, dass Sie diese Aktivität nicht zu intensiv betreiben und sehr ruhig, bedacht und langsam vorgehen, ohne sich dabei übermäßig anzustrengen. Ruhige und entspannende Musik hilft dabei, dass Sie das richtige Tempo wählen und dabei sogar fast zur Ruhe kommen. Gehen Sie dabei auch nicht zu tief in den Schmerz, jedenfalls deutlich weniger als beim zuvor beschriebenen Warm Up-Faszientraining. Führen Sie diese Art von Faszientraining nicht gleich nach einem intensivem Lauftraining durch, sondern erholen Sie sich zwischenzeitlich etwas, essen Sie gut und trinken Sie viel. Wenn Ihre Speicher wieder soweit aufgefüllt sind und Sie sich gut fühlen, können Sie stressbefreit mit der aktiven Regeneration beginnen. Ansonsten gelten auch hier die gleichen Regeln, wie zuvor beschrieben.
Über Faszientrainingsgeräte
Das Faszientraining in seiner Gesamtheit hat nur teilweise mit dem Namen "Blackroll" zu tun. Bei diesem Namen handelt es sich lediglich um den Markennamen einer Firma, die Faszientrainingsgeräte produziert. Grundsätzlich sind Sie an diesen Namen nicht gebunden, denn es gibt auch andere weitaus günstigere Anbieter, die Faszienrollen und dergleichen anbieten. Um effektiv Faszientraining auszuüben, genügt grundsätzlich auch ein handelsüblicher Tennisball, oder sogar eine Schwimmnudel. Selbst mit diesen einfachen Utensilien können Sie wahre Faszienwunder bewirken.
Dynamisches Faszientraining
Dynamisches Faszientraining und funktionelles Faszientraining sind zwei Ansätze zur Verbesserung der Flexibilität, Mobilität und Gesundheit des Bindegewebes, aber sie haben unterschiedliche Schwerpunkte und Methoden.
Schwerpunkte von dynamischen Faszientraining:
- Dynamisches Faszientraining konzentriert sich auf dynamisch kontrollierte Bewegungen
- Dynamisches Faszientraining beinhaltet oft Übungen, die darauf abzielen, die Elastizität und Reaktionsfähigkeit der Faszien zu verbessern, indem sie in verschiedenen Bewegungsrichtungen gedehnt und belastet werden.
- Dynamische Dehnungen und Bewegungen, die federnde oder schwingende Elemente beinhalten, werden genutzt, um die Faszien zu stimulieren und zu aktivieren.
- Ziel ist es, die Faszien geschmeidig zu halten, sie zu hydratisieren und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
In der Praxis können sich dynamisches und funktionelles Faszientraining überschneiden, da viele Übungen sowohl dynamische als auch funktionelle Elemente enthalten können. Zum Beispiel können federnde Bewegungen wie Schwingungen oder dynamische Dehnungen in funktionelle Bewegungsabläufe integriert werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und gleichzeitig die Faszien in der für sie bestimmten sportartspezifischen Verwendung zu stimulieren.
Funktionelles Faszientraining
Beim funktionellen Faszientraining steht die gesundheitsfördernde Alltagstauglichkeit des Bewegungsapparates im Zentrum der Aufmerksamkeit. Dies kann dynamische Elemente beinhalten, es können aber bei Bedarf auch andere Formen des Faszientrainings (zB. Fasziales Dehnen) enthalten sein.
- Funktionelles Faszientraining konzentriert sich darauf, wie Faszien in Bezug auf die Funktionalität arbeiten.
- Funktionelles Faszientraining betont die Integration der Faszienarbeit in alltägliche Bewegungen und Sportarten, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
- Funktionelles Faszientraining beinhaltet oft Übungen, die spezifische Bewegungsmuster nachahmen und die Faszien in diese Bewegungen einbeziehen, um die funktionale Mobilität zu optimieren.
- Funktionelles Faszientraining betont oft die Verbindung zwischen verschiedenen Muskelgruppen und wie die Faszien diese Verbindungen unterstützen und verbessern können.
Wie man nun erkennen kann, liegt der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Ansätzen in der Betonung auf der Art der Bewegungen und dem Schwerpunkt, sei es auf der Aktivierung und Dehnung der Faszien durch dynamische Bewegungen oder auf der Integration der Faszien in funktionelle Bewegungsmuster für die sportartspezifische Verwendung oder Alltagstauglichkeit.
Fasziales Dehnen
Das sogenannte fasziale Dehnen kann als effektive Maßnahme gegen muskuläre, sportbedingte Verkürzungen zum Einsatz kommen. Dabei geht es jedoch um weitaus mehr als nur „auf die Rolle zu gehen“. Es gibt verschiedene Möglichkeiten um fasziales Gewebe geschmeidig zu halten, denn bei diesem Gewebe handelt es sich um großflächige und komplexe Bereiche, die oft über mehrere Gelenke hinweg verlaufen und somit ganze Muskelketten - und auch somit Bewegungsabläufe - beeinflussen können.
Als sinnvoll erachtet werden Pilates-, Yoga-, oder ähnliche dynamische Übungen, die das gesamte System harmonisch in Schwung bringen können, um die gewünschte fasziale Geschmeidigkeit zu erlangen. Bei der Yoga-Übung "Herabschauender Hund" beispielsweise handelt es sich um eine mehrgelenkige Dehnung, die in dynamischer Form nicht nur Beine (hinter Oberschenkel, Gesäß und Arme) und Rücken dehnt, sondern auch kräftigt. Im Prinzip ist jede Yoga-Übung, die zu Beginn ein verstärktes Ziehen (Achtung: es darf nicht zu stark ziehen, keine Schmerzen !!) unter der Haut verspüren lässt, welches mit der Zeit nachlässt, zu empfehlen. Im Grunde genommen kann man davon ausgehen, dass wenn die jeweilige Übung in ihrer höchsten Ausbaustufe angenehm zu bewerkstelligen ist, dass keine faszialen Defizite in dieser Körperregion zu erwarten sind.
Hilfreiche Tipps und Übungen für Fasziales Dehnen erhalten Sie jedenfalls bei dafür spezialisierte Institutionen, Therapiezentren und Trainern.
Weitere fasziale Anwendungen
Neben funktionellem-, sowie dynamischem Faszientraining, und faszialen Dehnen, gibt es noch weitere Ansätze und Techniken, die zur Pflege und Stärkung von Faszien verwendet werden:
- Myofasziale Freisetzung (Myofascial Release): Hierbei werden spezielle Techniken angewendet, um Spannungen und Verklebungen in den Faszien zu lösen. Dazu gehören Methoden wie Foam Rolling, Faszien-Massagerollen, Faszienmassagebälle oder manuelle Therapieansätze wie die Rolfing-Methode oder die Graston-Technik.
- Tiefe Muskelaktivierung: Durch gezielte Übungen, welche tief-liegende Muskelschichten ansprechen, können auch Faszien positiv beeinflusst werden. Das betrifft beispielsweise Rumpf-Stabilisierungsübungen.Übungen.
- Propriozeptives Training: Hierbei werden Gleichgewichts- und Koordinationsübungen durchgeführt, um die Sensomotorik zu verbessern und die Faszien zu stimulieren.
- Faszien-Taping: Das Anbringen von elastischen Bändern auf der Haut soll die Faszien stimulieren und unterstützen sowie Schmerzen und Spannungen reduzieren.
Die verschiedenen Ansätze können kombiniert oder separat angewendet werden, abhängig von den individuellen Bedürfnissen, dem Fitnessniveau und den Zielen einer Person. Es ist ratsam, sich bei der Auswahl und Durchführung der Faszientrainingsmethoden an Fachleute wie Physiotherapeuten, Trainer oder Sporttherapeuten zu wenden, um die geeignetsten Übungen und Techniken zu erlernen und zu praktizieren.
Relevante Körperregionen für das Faszientraining
Faszientraining für den Fuß und die Ferse
Faszientraining für den Fuß konzentriert sich auf die Stärkung und Flexibilität der Faszien, das sind die bindegewebigen Strukturen, die Muskeln, Knochen und Organe umgeben und unterstützen. Ein effektives Training kann dazu beitragen, Fußschmerzen zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die allgemeine Stabilität zu erhöhen. Ein häufiges Thema in diesem Bereich betrifft die sogenannte Plantarfaszie (Aponeurosis plantaris). Schmerzen an der Ferse, oder am Fußgewölbe, werden oftmals als Plantarfasziitis diagnostiziert. Spezielles Faszientraining für den Fuß kann dabei helfen, die Symptome einer Plantarfasziitis in den Griff zu bekommen. Das ist allerdings nicht ganz so einfach, denn es Bedarf in den meisten Fällen nicht nur einer längeren Schonungspause (damit der Fuß sich erst einmal von den Strapazen erholen kann), sondern einer gezielten Therapie mit Übungen die häufig und regelmäßig durchgeführt werden müssen. In der Regel ist dies auch mit Schmerzen verbunden, welche man jedenfalls unter Kontrolle (Skala von 1 - 10: 8 - maximal 9) halten sollte. Eine generelle Hilfestellung bietet das Liebscher & Bracht Schmerzlexikon, welches nicht nur Dehnübungen empfiehlt, sondern auch Faszien-Rollmassage-Übungen. Die grundsätzlichen Therapie-Empfehlungen bei Plantarfasziitis und Fersensporn sind sehr ähnlich, da es sich um die gleichen Strukturen am Fuß handelt.
Wenn Sie Ihre Beschwerden in diesem Artikel zum Thema Plantarfasziitis und Fersensporn wiederfinden, dann empfiehlt sich wahrscheinlich auch eine fachliche Abklärung und professionelle Therapie-Empfehlung zur Beseitigung der Beschwerden. Hier ist vor allem auch gut beschrieben, was die Plantarfasziitis vom Fersensporn unterscheidet. Immer wieder wird bei der Untersuchung zur Ermittlung eines Fersensporns nur der hintere Fersensporn in Betracht gezogen, ohne die Untersuchung auf einen möglichen sohlenseitigen (unteren) Fersensporn zu richten. Fragen Sie im Zweifelsfall unbedingt nach, damit beide Varianten des Fersensporns untersucht werden.
Über die Plantarfaszie
Die Plantarfaszie ist eine dicke, faserige Bandstruktur, die sich unterhalb des Fußes befindet. Sie erstreckt sich vom Fersenbein bis zu den Zehen und dient als Stoßdämpfer und Unterstützung des Längsgewölbes des Fußes. Diese Faszie ist Teil des komplexen Netzwerks von Bindegewebe, das Muskeln, Sehnen, Knochen und Organe umgibt und verbindet. Anatomisch betrachtet ist die Plantarfaszie breit an der Ferse und wird dann schmaler, während sie sich in Richtung der Zehen erstreckt. Sie besteht aus straffen kollagenen Fasern, die längs verlaufen und sich während des Gehens oder Laufens durch Zug- und Spannungskräfte belasten.
Eine übermäßige Belastung oder Spannung der Plantarfaszie kann zu Schmerzen führen, die oft als Plantarfasziitis bezeichnet werden. Diese Schmerzen treten typischerweise an der Ferse oder am Fußgewölbe auf. Die Plantarfasziitis entsteht oft durch wiederholte Belastung, unzureichendes Aufwärmen, falsches Schuhwerk oder auch durch biomechanische Probleme wie extreme Überpronation. Eine gesunde Plantarfaszie ist wichtig für eine ordnungsgemäße Funktion des Fußes. Faszientraining, Dehnübungen und das Tragen von unterstützendem Schuhwerk können dazu beitragen, die Plantarfaszie zu stärken und Beschwerden vorzubeugen. Wenn jedoch Schmerzen oder Probleme auftreten, ist es ratsam, einen Arzt oder einen Fachmann aufzusuchen, um eine genaue Diagnose und geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Präventives Faszientraining für den Fuß und die Ferse
Auch wenn man keine Beschwerden am Fuß / Ferse / Bein hat, empfiehlt es sich hin und wieder aus rein regenerativen Ambitionen heraus lockeres Faszientraining für die Fußsohlen durchzuführen, speziell wenn Ihre Füße immer wieder speziellen Belastungen ausgesetzt sind. Dies kann zum Beispiel ein Marathon-Trainingsplan sein, bei welchem die Laufleistung entsprechend angehoben wird. Aber auch alltägliche Situationen, wie stundenlanges Stehen und ungewohnt langes Gehen (im Prinzip jede motorische Dauer-Belastung) die unser Körper nicht gewohnt ist, birgt ein gewisses Risiko Probleme in diesem Bereich zu bekommen. Auch jene Übungen von Liebscher & Bracht, die weiter oben im Artikel angeführt sind, kann man im Prinzip nichts falsch machen. Jedoch ist es bei allen regenerativen Maßnahmen nicht erforderlich, besonders tief in den Schmerz hineinzugehen. Eine leichte (Schmerzgrad 5 von 10) Intensität ist völlig ausreichend um regenerative Ziele damit zu erreichen.
Faszientraining für die Achillessehne
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des Menschen. Im Grunde genommen kann man damit ohne weiteres Autos abschleppen. Diese mächtige Sehne übernimmt die Hauptaufgabe der Kraftübertragung von der Wadenmuskulatur auf die Ferse, und darüber hinaus, auf den ganzen Fuß. Ohne diese Funktion könnten wir weder laufen, springen und tanzen. Und sogar das Gehen wäre uns in dieser Form nicht möglich. Da die Achillessehne so fest mit der Ferse als Angelpunkt verbunden ist, steht sie in funktioneller Hinsicht mit der Plantarfaszie (und umliegenden Strukturen) in einem engen Wirkungsverhältnis. Damit ist gemeint, dass zum Beispiel beim Sprinten und beim Springen entstehende Spannungsverhältnisse von der Fußsohle über die Ferse an die Achillessehne (oder auch umgekehrt) weiter gegeben werden. Einerseits wird Spannung (zB bei der Abdruck-Phase beim Laufen, zeitgleich mit Knie- und Hüftstreckung) von der Wadenmuskulatur ausgehend über die Achillessehne, Ferse und Plantarfaszie aufgebaut, was eine kurzfristige funktionelle Spannungsspitze bedeutet. Auf der anderen Seite muss das System aber auch mit exzentrischen und abfedernden Belastungskräften beim Aufprall (insbesondere beim Vorfußlauf, noch extremer: bergab) umgehen können. Extreme Kräfte kommen hier zum (er-)tragen.
Abbildung: Die Achillessehne verläuft etwa von der Hälfte des Unterschenkels bis zum Fersenbein (bzw. zum Tuber calcanei)
Unser gesundes System kann mit diesen Kräften umgehen, dafür ist der Mensch grundsätzlich geschaffen. Durch unseren Lebensstil (zu viel sitzen, etc ...) - und denkbar viele andere Faktoren - ist unser Körper diesen Kräften nicht mehr unbedingt stets gewachsen. So kommt es leider viel zu oft vor, dass orthopädische Probleme, Schmerzen und sonstige funktionelle Beschwerden die Folge sind. Folglich muss man das Faszientraining für die Achillessehne in einem größeren Kontext sehen (dies gilt übrigens auch für die zuvor erwähnten Füße und andere Körperregionen) und das ganze System (inklusive Fuß und Wadenmuskulatur) betrachten. Das bedeutet, dass Faszientraining für den Fuß und die Ferse auch für die Achillessehne sein kann. Es macht Sinn dies als ganze Einheit zu sehen. Im Prinzip kann man sogar diese Betrachtungsweise bis über die Hüfte, den Rücken bis zur Halswirbelsäule hinauf als eine Einheit betrachten. Unser Kopf ist faszial mit unseren Füßen direkt verbunden. Bei solchen Körperregionen-übergreifenden Verbindungen spricht man von sogenannten Muskel-Faszien-Ketten. Es ist kein Geheimnis, dass dies alles eng miteinander verbunden ist und in Wechselwirkung zueinander steht.
Fazit: als Faszientraining für die Achillessehne kann im Prinzip alles angesehen werden, was dabei hilft, die Achillessehne in ihrer funktionellen Bestimmung zu unterstützen und zu entlasten. Warum gerade in diesem Bereich des Artikels großes Augenmerk auf die ganzheitliche Thematik (die beim Thema Faszientraining generell angebracht ist) gerichtet ist: Weil die Achillessehne einen hohen Anteil an Systembelastungen in der Bewegung kompensieren muss.
Training bei und gegen eine Achillessehnenentzündung
Eine entzündete Achillessehne erkennt man beispielsweise an der Druckempfindlichkeit. Es kann durchaus sein, dass Sie funktionell mit der Achillessehne kein spürbares Problem haben, aber erst wenn Sie beim Faszientraining mit der Rolle über die Achillessehne (häufig weiter unten auf Höhe des Knöchels) rollen und dort plötzlich beim Kontakt mit der Rolle ein stechendes Druckgefühl spüren, dann deutet dies auf eine Entzündung hin. Es gibt auch andere Formen der Achillessehnenentzündung (zB Rötung, Schwellung, funktionell eingeschränkte Beweglichkeit, etc.. oft ist es eine Kombination aus mehreren Symptomen). Eine grundsätzlich einfache Praxis zur Linderung einer solchen Entzündung kann vorsichtiges und kontrolliertes exzentrisches Training der Wade sein. Aber auch hier gilt im Zweifelsfall: reden Sie mit dem Arzt oder Therapeuten Ihres Vertrauens darüber.
Faszientraining für die Wade
Die Wade ist aus faszialer Sicht, im Vergleich zum Fuß, ein relativ simpel anzusehender Bereich. Ein gesunder Zustand der Wadenmuskulatur ist aber mit Sicherheit von wesentlicher Bedeutung für die Achillessehne, und darüber hinaus auch für die Ferse und den Fuß. Da die Wade auch als Teil des zuvor erwähnten Systems (Fuß, Ferse, Achillessehne) anzusehen ist, ist es folglich logisch, dass alles was diesem System gut tut, auch der Wade gut tut. Am besten ist es, mit der Faszienrolle stets von unten nach oben hin Richtung Herz zu rollen. Das Tempo soll stets wohl gewählt und kontrolliert sein. Schmerzhafte Punkte können durch längere Druckphasen intensiver bearbeitet werden. Sehen Sie sich beispielsweise diese YouTube-Video über Faszientraining für die Wade an:
Faszientraining für die Wade als präventive Maßnahme
Es macht auch durchaus Sinn das Faszientraining für die Wade auch als präventive Maßnahme zu betreiben. Speziell für Läufer:innen deren Waden nach langen und intensiven Laufeinheiten entsprechend gefordert waren, ist dies eine Wohltat, um auch die Regeneration der Waden zu beschleunigen.
Faszientraining für den Oberschenkel
Wie auch beim Faszientraining für die Wade ist es beim Oberschenkel ansich eine Frage der physiologischen Körperpflege, das klassische Faszienrollen als regenerative und präventive Maßnahme regelmäßig durchzuführen.
Abbildung: Faszientraining für den hinteren Oberschenkel
Vorderer Oberschenkel
Die Oberschenkel-Vorderseite ist ein Klassiker für fasziale Verklebungen bei Sportler:innen, die viel laufen und springen, welche man durch konsequentes Faszientraining wieder in den Griff bekommt. Regelmäßiges präventives Faszientraining kann sich hier bezahlt machen.
Hinterer Oberschenkel
Wie bei der Vorderseite sollte man auch die Oberschenkel-Rückseite nicht vernachlässigen. Auch hier sind Präventiv-Maßnahmen empfehlenswert. Ein paar Empfehlungen zu effektiven Faszientrainingsübungen für den Oberschenkel finden Sie unter anderem auch bei Liebscher & Bracht. Hier wird auch gleich, weil naheliegend, das Faszientraining für das Gesäß erklärt. Schmerzen im hinteren Oberschenkel hängen auch oft mit Verspannungen im Gesäß (Beispiel: M. piriformis, jener Muskel der den Ischias-Nerv einklemmen kann und somit nach unten hin ausstrahlt) zusammen.
Seitlicher Oberschenkel
Eine besondere Stelle ist die äußere Seite des Oberschenkels, an welcher der sogenannte Tractus iliotibialis (Oberschenkelbinde) verläuft. Probleme mit dem Läuferknie bzw. Tractussyndrom haben oftmals ihren Ursprung an dieser Stelle. Für Schmerzen am Knie kann aber auch eine fasziale Verklebung an der Innenseite (in der Nähe des Knies) des Oberschenkels verantwortlich sein. Weiter oben an der Oberschenkel-Innenseite befindet sich der Ansatz des Musculus iliopsoas, jener komplexer Muskel, der bei muskulären Dysbalancen für beträchtliche Probleme sorgen kann. Speziell beim Faszientraining auf der Oberschenkel-Innenseite reagieren viele Menschen eher sensibel und etwas unbeholfen, da eine gute Ausführung der Roll-Bewegung auch von unserer individuellen Beweglichkeit abhängt.
Faszien-Übungen für den Oberschenkel
Faszientraining für das Gesäß
Durch das Gesäß verlaufen eine Vielzahl von Faszien, deren Verklebung für Beschwerden im Rücken (oder in den Beinen) mitentscheidend sein können. Daher kann das Faszientraining für das Gesäß einen Beitrag dazu leisten, beispielsweise Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Aber speziell wenn Sie auch aktiven Muskelaufbau in den Beinen und dem Gesäß betreiben, ist es aus präventiver Sicht schon sinnvoll, Faszientrainig für das Gesäß als regenerative Maßnahme in Betracht zu ziehen, damit die Faszien elastisch und flexibel bleiben. Dies kann auch dazu beitragen, dass der Trainingseffekt für das Muskelaufbautraining verbessert wird.
Vielleicht interessiert es Sie auch, dass es sich beim Faszientraining stets um eine langfristige Maßnahme handelt, dessen Effekte nur durch regelmäßige Wiederholung des Trainings erreicht werden können. Am besten ist es, Faszientraining als Teil ihres Alltags anzusehen und fixe Trainingszeiten (zB zu Hause vor dem Fernseher auf der Matte) zu definieren. Zu reinen "Körperpflege" reichen schon zwei bis max drei Trainingseinheiten pro Woche.
Faszientraining als "Körperpflege" für das Gesäß
Um die Gesäßfaszien allgemein zu trainieren können Sie den Anleitungen in folgendem YouTube-Video folgen:
Faszientraining bei Beschwerden im Gesäß
Häufige Beschwerden im Gesäß haben mit dem M. piriformis zu tun. Dieser Muskel dient als Außenrotator der Beine in der Hüfte, und ist auch an der Abduktion und Retroversion beteiligt. Er kann bei entsprechendem Winkel (Flexion im Hüftgelenk) auch als Innenrotator des Hüftgelenks wirken. Wie auch immer, jedenfalls ist der M. piriformis für komplexe Bewegungsabläufe zuständig, was ihn so wichtig macht. Ein ganz besonderes Merkmal ist bei diesem birnenförmigen Muskel, dass der Ischias-Nerv direkt darunter liegt. Normalerweise ist der M. piriformis im gesunden Zustand weich und dehnbar. Wenn dieser Muskel allerdings verhärtet, kann dieser einen fatalen Druck auf den Ischias-Nerv auslösen, was zu weitreichenden Schmerzen (vom Rücken bis weit hinunter in die Beine) führen kann. Diese Schmerzen beim sogenannten Piriformis-Syndrom können durchaus einen Bandscheibenvorfall vortäuschen. Daher ist die genaue Diagnose meist nur mit einem MRT möglich. Wenn Sie an solchen Symptomen leiden, dann lassen Sie dies bitte unbedingt fachlich vom Arzt Ihres Vertrauens abklären, damit eine richtige Therapie eingeleitet werden kann.
Wenn ein echtes Piriformis-Syndrom (kein Bandscheibenvorfall) vorliegt ...
... dann kann Ihnen ein Trainingsprogramm mit der Faszienrolle (oder Ball) weiterhelfen. In folgendem YouTube-Video wird Ihnen dieses Training erklärt:
Faszientraining für den Rücken
Abbildung: Faszientraining für den seitlichen Rücken, im Bereich des Musculus latissimus dorsi
Der Rücken hat es mit unserem Lebensstil wirklich nicht einfach. Viel Sitzen, wenig Bewegung und speziell die nach vorne gekrümmte Körperhaltung durch die Arbeit am PC, Laptop und Smartphone ist eine schleichende Dauerbelastung, welche ihre Spuren am Rücken hinterlässt. Wenn man nicht regelmäßig hier für einen Ausgleich sorgt, dann kann sich das in verschiedensten Symptomen niederschlagen. In der Regel sind es einfach klassische Kreuzschmerzen und Nackenbeschwerden, die je nach Ausprägung bis über den Kopf hinaus austrahlen können. Aber auch unterhalb des Rücken können Beschwerden, ausgelöst durch einen verspannten Rücken, auftreten. Wenn man von einem verspannten Rücken spricht, dann sind es meistens die Faszien des Rücken, welche die Verspannungsfühle auslösen. Mit einem regelmäßig durchgeführten Faszientraining für den Rücken sollte man diese Alltagsbeschwerden in den Griff bekommen können. In folgendem Video finden Sie eine Anleitung für drei Übungen für den Rücken:
Faszientraining für Hals und Kopf
Faszientraining für den Hals - insbesondere den Nacken - und Kopf kann Ihnen dabei helfen, die Flexibilität und Beweglichkeit des Kopfes zu verbessern sowie Verspannungen zu lösen.
- Nackendehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf zur Seite, so dass das rechte Ohr Richtung rechte Schulter geht. Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Nackenrotation: Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, dann zur Mitte und anschließend nach links. Wiederholen Sie dies einige Male und achten Sie darauf, dies langsam und kontrolliert auszuführen.
- Faszienmassage mit einem Tennisball: Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie einen Tennisball unterhalb des Schädels an der Basis des Nackens. Rollen Sie sanft hin und her, um die Verspannungen zu lösen.
- Strecker für die Brustmuskulatur: Aufrechte Haltung einnehmen, die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Schultern nach hinten ziehen, um die Brust zu öffnen.
- Yoga-Übungen: Yoga-Posen wie die Katze-Kuh-Haltung, die den Nacken und die Wirbelsäule dehnen, können auch hilfreich sein.
Achten Sie darauf, sanfte und langsame Bewegungen durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei starken Schmerzen oder anhaltenden Beschwerden ist es ratsam, einen einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen.
Um mehr über das Faszientraining für den Hals und Kopf-Bereich zu erfahren, können Sie sich beispielsweise auch das folgende Video ansehen:
